Dieta para los ojos, nutrición para mejorar la visión.

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Thomas Schmidt, andrólogo.

Reglas generales

Muchos factores en la vida moderna provocan fatiga visual excesiva y disminución de la visión. Sin embargo, este proceso se ve afectado no solo por no observar el régimen, la carga sobre el cuerpo y la falta de descanso adecuado, sino también por la nutrición irracional. Se observa que una dieta variada y nutritiva que contenga todas las vitaminas y minerales necesarios ayuda a mantener la visión. Los productos que contienen antioxidantes tienen un efecto positivo en el estado de la retina, ya que muchas enfermedades oculares son distróficas.

En primer lugar, la nutrición para mejorar la visión es necesaria para las personas que sufren de miopía, hipermetropía, cataratas, degeneración macular, destrucción del cuerpo vítreo, así como pacientes hipertensos y pacientes con diabetes mellitus. Dados los posibles cambios relacionados con la edad en la estructura del ojo, las personas mayores de 40 años también deben cuidar una nutrición adecuada o una ingesta adicional de vitaminas. La ingesta de vitaminas mejora la visión en un 7-20%, mientras que el consumo regular es importante. Al mismo tiempo, la implementación de las reglas de una dieta saludable también es importante:

  • Moderación en los alimentos (excluyendo comidas pesadas, comer en exceso, especialmente en las noches).
  • Equilibrio en la composición (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales).
  • La dieta (3-4 comidas al día, inanición o pausas largas entre comidas) no está permitida.
  • Limitar o eliminar alimentos ricos en grasas, ya que impiden la digestión y perjudican la absorción de componentes alimenticios beneficiosos.
  • Exclusión de carbohidratos refinados (productos horneados, azúcar, pan blanco, arroz pulido, pastas, confitería, dulces, etc.).
  • El papel de las vitaminas que ingresan al cuerpo con los alimentos es muy importante. Cabe señalar que los productos de almacenamiento a largo plazo, tratados con calor o en lata, pierden la mayoría de las vitaminas.

¿Qué vitaminas son más importantes para los ojos?

  • La vitamina A (retinol) es una vitamina de la visión. Esta vitamina liposoluble es parte de los pigmentos visuales de la retina del ojo de la rodopsina y la yodopsina, donde hay un cierto suministro de esta vitamina. Con su deficiencia, se desarrollan cambios distróficos en los nervios ópticos y la retina, y la visión en la oscuridad empeora. En los alimentos vegetales, la provitamina A (caroteno) está presente, a partir de la cual se forma la vitamina A en el cuerpo, y sus proveedores son zanahorias, ensaladas de hojas, ciruelas, acedera, espinacas, calabaza y tomates. Los productos animales ya contienen vitamina A: yema de huevo, mantequilla, aceite de hígado de bacalao, hígado.
  • La vitamina E es un antioxidante natural que juega un papel en la síntesis de proteínas, la respiración de los tejidos y el metabolismo intracelular. Se encuentra en productos vegetales: oliva, maíz, aceites de semillas de algodón, granos de cereales germinados (sobre todo en trigo).
  • El ácido ascórbico, cuya función para el cuerpo en general y para mantener la salud ocular es difícil de sobreestimar. Protege la lente de la acción de los radicales libres y si es deficiente, existe el riesgo de desarrollar cataratas. Y hay una explicación para esto: es una participante activa en los procesos redox en todos los tejidos. Fuentes de vitamina: todas las verduras y frutas: cítricos, espino amarillo, grosellas, escaramujos, manzanas, fresas, melón, ensaladas verdes, coles de Bruselas, pimientos, brócoli, tomates, albaricoques, fresas, duraznos, caquis. Además de la vitamina C, la toronja contiene una gran cantidad de bioflavonoides, que retrasan el envejecimiento del cristalino del ojo. Lo más útil es la membrana transparente que separa las rodajas de fruta, dándole un sabor amargo, por lo que una toronja entera es más saludable que el jugo de ella. Debe recordarse que bajo la influencia de la temperatura, el ácido ascórbico se destruye, por lo que todas las verduras y frutas deben consumirse en su forma natural.
  • Vitamina D, cuya deficiencia leve se manifiesta por una disminución del apetito, insomnio y discapacidad visual. Se forma en la piel bajo la acción del sol a partir de las provitaminas, que en parte vienen en forma terminada de las plantas y parcialmente en el cuerpo del colesterol. Las fuentes adicionales son: aceite de pescado, pescado graso (arenque, caballa, salmón), productos lácteos, yema de huevo, mamíferos acuáticos (focas, morsas, manatíes, ballenas, nutrias marinas).
  • La tiamina (B1) está involucrada en el metabolismo y la regulación del neuro-reflejo. Entra en el cuerpo solo con alimentos: huevos, riñones, hígado, productos de ácido láctico.
  • Riboflavina (B2), cuyo papel biológico se determina en la protección de la retina de los rayos UV. No se sintetiza en el cuerpo y se puede obtener utilizando el hígado, el corazón, los riñones, la leche, las verduras y los huevos.
  • Piridoxina (B6), que participa en la hematopoyesis y el funcionamiento del sistema nervioso central y el nervio óptico, que se origina en las células ganglionares de la retina. A menudo es necesario incluir piñones, frijoles, nueces, espino amarillo, atún, caballa, avellanas, sardinas, hígado, ajo y pimientos en la dieta.
  • Cianocobalamina (B12), participa en la construcción de ácidos nucleicos y afecta el metabolismo. La cantidad sintetizada por la microflora intestinal no es suficiente para la vida normal. Se necesita una ingesta adicional con alimentos de origen animal: hígado, pulpo, caballa, sardina, carne de conejo, carne de res, lubina, bacalao, carpa.
  • La niacina (PP) está involucrada en reacciones redox y respiración tisular. En las legumbres, esta vitamina se encuentra en una forma fácilmente digerible, lo que no se puede decir acerca de su digestibilidad a partir de los cereales. La niacina es una vitamina persistente para cocinar. Su mayor contenido se encuentra en el maní, piñones, anacardos, pistachos, carne de pavo y pollo, calamares, salmón chum, salmón, sardina y caballa.
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El papel de los oligoelementos para la salud ocular

  • El calcio es necesario para realizar la función del esqueleto de la esclera. Son ricos en: semillas de sésamo, leche, requesón.
  • El magnesio regula la relajación de los vasos sanguíneos y los músculos oculares. Ante la falta de este, aumenta la presión intraocular (glaucoma), lo que gradualmente conduce a la pérdida de la visión. Es necesario incluir salvado de trigo, nueces, almendras, guisantes, repollo, cereales en la dieta.
  • El potasio asegura la constancia del ambiente intracelular, ya que el 98% de él se concentra dentro de las células, ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo, lo cual es importante cuando existe una amenaza de glaucoma. Su mayor contenido es en albaricoques, albaricoques secos, plátanos, calabaza, repollo, legumbres, calabacín, avena y trigo sarraceno.
  • El zinc está contenido en la retina y es necesario para el funcionamiento normal de las enzimas y los procesos de asimilación de la vitamina A por parte del cuerpo. La falta de ella empeora la capacidad de la lente para absorber la glucosa, lo que aumenta el riesgo de cataratas. Además, con la degeneración macular, se observa una disminución en el nivel de zinc en la retina. Gran parte de este elemento contiene piñones, granos de trigo germinados, ostras, lentejas, arándanos, semillas de calabaza, frijoles, carne de res, avena y avena e hígado animal.
  • El selenio como antioxidante es esencial para la salud ocular. La deficiencia de la lente puede causar opacidad de la lente. Mejora la agudeza visual y la percepción del color. Para prevenir esta patología, debe comer salvado, hígado, piñones, pistachos, maní, carne de res, ajo, cordero, semillas de calabaza, nueces de Brasil.

Una dieta para los ojos también debe contener otros antioxidantes. El aminoácido taurina, que está contenido en la retina del ojo, donde se observa su mayor concentración, proporciona protección contra los radicales libres. El número disminuye con la edad, lo que explica el deterioro de la visión. En el cuerpo, se sintetiza a partir de los aminoácidos metionina y cisteína con la participación de la vitamina E. Otras fuentes son los productos animales y mariscos: vieiras, mariscos, pulpos, calamares, ostras, cerdo, ternera, camarones, atún, bacalao, pollo, leche, huevos. Los aceites sin refinar se pueden distinguir de las fuentes vegetales: linaza y oliva. Es suficiente consumir 3 g de mariscos 200 veces a la semana y 2 cucharadas al día. aceite de oliva

Los carotenoides luteína y zeaxantina también son antioxidantes. Estos son pigmentos vegetales que le dan a la fruta un color amarillo-naranja-rojo, pero también se encuentran en los verdes del jardín. Son parte del pigmento macular. En el cuerpo, no se sintetizan y es importante que se tomen diariamente con alimentos. Un alto porcentaje se encuentra en la yema de huevo (huevos de gallinas que reciben alimentos naturales), maíz, pimiento naranja, kiwi, brócoli, espinaca, nabo, col rizada, calabacín, zanahorias, lechuga, flores de caléndula, hojas de mostaza y diente de león, uvas, naranjas, mandarinas, mandarinas, duraznos, albaricoques, melón, papaya.

Los polifenoles de antocianinas de los arándanos y las grosellas negras también actúan como antioxidantes, además, fortalecen los vasos retinianos y evitan el desarrollo de retinopatía.

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Los ácidos grasos poliinsaturados juegan un papel especial en el mantenimiento de la visión. Por lo tanto, el ácido docosahexaenoico, que es uno de los ácidos grasos omega-3 más valiosos para los humanos, es importante durante el desarrollo prenatal para la formación del cerebro y la visión del niño. No se encuentra en las grasas vegetales, pero se encuentra en la grasa de los peces marinos. Al usarlo, no solo hay una mejora en la agudeza visual, sino también en la memoria. Los niveles bajos de ácidos omega-3 pueden causar retinopatía diabética, síndrome del ojo seco y degeneración macular relacionada con la edad.

Productos permitidos

Una dieta para la visión debe incluir el pescado como fuente de omega-3. Debe incluirlo en la dieta dos o tres veces por semana por 200-250 g. El salmón, el atún, el eglefino y las sardinas de bacalao son ricos en estos ácidos grasos, que son necesarios para la nutrición de los ojos. Comer aceite de pescado reducirá el riesgo de degeneración macular.

Verduras crudas o cocidas: brócoli, repollo blanco, pepinos, apio, hojas de remolacha, acelgas. El día que necesita comer 300-400 g de diferentes verduras, preferiblemente frescas. Incluye en tu dieta:

  • Zanahorias: gracias al betacaroteno, es compatible con la agudeza visual. Es suficiente usarlo en 150 g con aceite vegetal 3-4 veces a la semana. Los aceites vegetales, la crema agria o la crema mejoran la absorción de caroteno.
  • Remolachas, que son ricas en fósforo, yodo, manganeso, vitaminas, ácido fólico y carotenoides. Puede usarlo en cualquier forma, junto con zanahorias o algas.
  • Tomates en vista de la presencia en ellos de dos carotenoides esenciales: licopeno y luteína.
  • Las cebollas y el ajo son ricos en azufre, y es necesario para la producción de glutatión. Es el antioxidante principal y el efecto de otros antioxidantes depende de él. Aumentar su nivel puede prevenir procesos degenerativos en la retina y el cristalino.
  • Calabaza: es rica en vitaminas útiles, zinc, luteína y zeaxantina. Puede preparar varios platos: hornear, guisar con frutas secas, cocinar gachas, agregar a sopas y ensaladas ralladas.
  • El repollo es una fuente de vitaminas k, s, pp, grupo b, colina y azufre. Chucrut contiene más vitamina C que las frutas cítricas. Necesita comer 150 g tres veces a la semana o más en cualquier forma.
  • Brócoli en vista del alto contenido de luteína, zeaxantina.
  • La espinaca contiene muchas vitaminas, proteínas vegetales, aminoácidos, zeaxantina. El uso de este o jugo puede prevenir la degeneración de la retina y el envejecimiento prematuro del cuerpo. Es aconsejable comer 100 g por día en forma fresca o guisada con crema agria.
  • Hierbas frescas – 100 g (cebollas verdes, albahaca, eneldo, perejil, espinacas, cilantro, rúcula).
  • El pimiento es naranja.
  • Frutas y bayas. Especialmente vale la pena prestar atención a las frutas verdes y anaranjadas: kiwi, aguacate, albaricoques (albaricoques secos), cítricos (preferiblemente pomelo), duraznos, uvas. Todos los días necesitas comer 3 de cualquier fruta y 100 g de bayas.
  • Los albaricoques son ricos en betacaroteno y licopeno, que son importantes para la buena visión y la prevención de cataratas. Esta fruta se puede consumir fresca y secada al sol durante todo el año.
  • Los arándanos junto con un alto contenido de carotenoides (luteína y zeaxantina) también contienen antocianinas, que, debido a sus propiedades antioxidantes, reducen los efectos de los radicales libres. Alto contenido y minerales necesarios para la visión (selenio y zinc). Los arándanos conservan sus propiedades en forma congelada y en forma de mermeladas o conservas. Para fines preventivos, debe comer 2 cucharadas de bayas congeladas (puede mermelada, gelatina).
  • La toronja en vista de la amplia composición de vitaminas y el contenido de bioflavonoides es especialmente útil. Coma una fruta diariamente o cada dos días.
  • Carnes y aves bajas en grasa. Vale la pena dar preferencia a la carne dietética de pavo, que es rica en zinc. No es necesario decir que una dieta saludable implica el uso de carne hervida u horneada, que puede usarse no solo como plato principal, sino también para la preparación de ensaladas o sándwiches fríos. La actitud ante el uso de despojos es doble. Por un lado, contienen vitaminas B, selenio y otras sustancias útiles, por otro lado, es una fuente de colesterol. Por lo tanto, es posible usarlos, debe limitarse a una vez cada dos semanas.
  • Nueces o semillas: 30 g. Todas las nueces son ricas en minerales, pero los líderes a este respecto son las almendras, las nueces y las nueces. Un beneficio especial de los pistachos es que además de cobre, magnesio, fósforo, potasio y grasas "saludables", contienen luteína y zeaxantina. Según los estudios, 28-30 g de pistachos contienen más antioxidantes que otros frutos secos (13 veces más que en las avellanas). Esta cantidad es la norma diaria.
  • Aceite de oliva, linaza, colza, soja, nuez, sésamo hasta 2 cucharadas. por día
  • Leche, productos lácteos y requesón bajo en grasa. El alto contenido de riboflavina, cianocobalamina y aminoácidos en la cuajada lo hace muy útil para problemas de visión.
  • Pan integral, ya que almacena más vitaminas y fibra que el pan de harina blanca.
  • Cualquier cereal en forma de cereales sazonados con aceite vegetal.
  • Bebidas Útil: té verde con limón, té de jengibre, jugos de todas las frutas y verduras anteriores, caldo de rosa silvestre, agua filtrada.
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