Aumentar el número de pull-ups

7.3.3 Aumentar el número de mitocondrias en fibras musculares rápidas

Aunque bajo la influencia del entrenamiento de fuerza es posible lograr un área transversal muy alta de fibras musculares rápidas, en los deportes cíclicos la hipertrofia de las fibras rápidas es importante solo como condición para la alta potencia y capacidad de los procesos de suministro de energía aeróbica [32]. Esto significa que el aumento en las habilidades de fuerza cuando se tira hacia arriba no es el objetivo final: es solo un medio para la posterior acumulación de capacidades musculares aeróbicas. Por lo tanto, ahora hablaremos sobre el aumento del potencial oxidante de las fibras musculares rápidas debido a un aumento en el volumen y la cantidad de mitoartria.

Un aumento en el número y volumen de mitocondrias se acompaña de un cambio en la relación de actividad de varias enzimas, expresado en un aumento en la eficiencia del metabolismo oxidativo. Ambos fenómenos: hipertrofia e hiperplasia mitocondrial y un cambio en la composición de los sistemas enzimáticos conducen a un aumento del potencial oxidante de las fibras musculares lentas y rápidas en un 100–200% [32].

Un cambio en la actividad de las enzimas clave bajo la influencia del entrenamiento apropiado cambia el perfil metabólico de la fibra muscular (determinado por la proporción de enzimas ácidas y glicolíticas), lo que da razones para hablar sobre la conversión de fibras glicolíticas rápidas en fibras glicolíticas de oxidación rápida.

Con un aumento en la masa de mitocondrias, aumenta la demanda de oxígeno de los músculos. Debido al hecho de que el contenido de oxígeno en una unidad de volumen de sangre está dentro de límites estrechos, la única forma de aumentar la cantidad de oxígeno entregado a los músculos activos es aumentar su circulación sanguínea [16]. La deficiencia crónica en el suministro de oxígeno a los tejidos musculares puede causar una adaptación específica del sistema vascular, que se manifiesta en un aumento en el número de vasos sanguíneos, especialmente la red capilar [9].

Un aumento en la capacidad oxidante de las fibras musculares rápidas conduce a una disminución en el nivel de lactato en el tejido muscular. El hecho es que la acumulación de iones de lactato e hidrógeno en el tejido muscular es la diferencia entre la tasa de producción, debido a la masa y el grado de activación de las enzimas de glucólisis clave y la tasa de eliminación determinada por la tasa de consumo de piruvato por las mitocondrias, la tasa de eliminación de las células musculares y el grado de amortiguación [32]. La alta capilarización facilita la liberación de lactato en la sangre, y un mayor número de mitocondrias usa más activamente el lactato como sustrato de oxidación, por lo tanto, dos de los tres factores que reducen la producción de lactato a partir de tres se deben a las capacidades aeróbicas de las fibras musculares (el tercero, el grado de su hipertrofia).

¿Qué ejercicios conducen a un aumento en la masa de mitocondrias y un aumento en el potencial oxidativo de las fibras musculares rápidas?

De acuerdo con Seluyanov [cit. según [32]], cuando se realizan tales ejercicios, se deben cumplir dos condiciones simples: funcionamiento intensivo de las mitocondrias y un grado relativamente bajo de acidificación del citosol de las fibras musculares en las que funcionan las mitocondrias.

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Para asegurar el reclutamiento de fibras musculares de oxidación rápida, los pull-ups deben realizarse sin carga o con una carga pequeña, y para evitar una acidificación excesiva, la tasa de pull-up debe ser mucho más baja que la competencia.

1 Tirando con saltos.

El atleta realiza un solo pull-up, luego abre las manos y salta del travesaño, luego sacude las manos (o las deja levantadas, lo cual es más difícil), y luego fija el agarre nuevamente y realiza un segundo pull-up, salta del travesaño nuevamente y así sucesivamente. El ejercicio se realiza a un ritmo de aproximadamente 1 vez en 6 segundos durante 5-10 minutos, es decir. durante el acercamiento, se realizan de 50 a 100 pull-ups.

En este ejercicio, la gran fuerza de una sola contracción en la fase de elevación incluye fibras rápidas, y el bajo ritmo del ejercicio permite que el ácido láctico resultante se oxida parcialmente en las fibras musculares lentas, y parcialmente en la sangre y se oxida en el miocardio y las fibras musculares lentas de los músculos esqueléticos menos activos [32] Por lo tanto, el ejercicio se puede realizar durante mucho tiempo sin una acidificación pronunciada, lo que se confirma en la práctica.

El ejercicio puede ser complicado, pasando gradualmente a la implementación de dual, built, etc. pull-ups entre saltos, o realizar pull-ups individuales con un poco de peso.

2 Pull-up a ritmo ultra lento.

Un pull-up sin peso se realiza a un ritmo muy bajo (de 5 a 10 pull-ups por minuto) pero durante mucho tiempo (más de 2,5 minutos).

Sin embargo, hay al menos dos variedades de ejercicio. En el primer caso, se usa la versión habitual del agarre, y luego este ejercicio coincide completamente con el descrito en el capítulo 6 como un ejercicio para desarrollar la resistencia estática de los músculos flexores de los dedos. Al mismo tiempo, junto con el desarrollo de la estática, habrá un aumento en el potencial oxidante de las fibras oxidantes rápidas de los músculos que realizan levantamiento / descenso del cuerpo.

En el segundo caso, el agarre en condiciones de luz se utiliza para aumentar la duración del enfoque. Como alivio, se pueden usar adhesivos aplicados al diapasón o algún tipo de bloqueo de tracción. Como ejemplo, puede dar un bucle de material duradero, similar al utilizado por los gimnastas (Figura 7.9). Para evitar lesiones, se recomienda envolver adicionalmente un vendaje suave (de boxeo) en las manos (Fig. 7.9, posición 4) y realizar flexiones en la barra, a la cual se puede llegar al cuello de pie en el piso.

Figura 7.9 La versión más simple del bloqueo de tracción.

1 – cinta kapron cosida en forma de bucle

2, 3: secuencia de acciones al fijar la empuñadura con un bloqueo de tracción

4 – bloqueo de tracción en combinación con cinta de boxeo (para evitar lesiones)

Un aumento gradual en la tasa de pull-ups en ausencia de una acidificación pronunciada de los músculos que trabajan dinámicamente también contribuirá a un aumento en el potencial oxidativo de las fibras musculares rápidas.

3 "Escaleras" y "pirámides".

Cuando se usa la "escalera", se realiza una serie de enfoques de tal manera que el número de pull-ups en cada enfoque posterior aumenta en un cierto número, en el caso más simple, en uno, en relación con el primer enfoque de la serie, el número de pull-ups en el que también puede ser igual a uno (generalmente de 1 a 5) Por lo tanto, en el caso de una "escalera", una serie de enfoques puede parecer 1, 2, 3, … N, donde N es el mayor número de pull-ups realizados en el último enfoque.

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Después de cada aproximación, el atleta salta del travesaño y hace una breve pausa de descanso, que puede aumentar de aproximación a aproximación, junto con un aumento en el número de repeticiones en la aproximación.

Mientras se realicen más dominadas en el abordaje, se reclutarán más fibras musculares de umbral más alto y la resíntesis de ATP en los músculos se desplazará cada vez más hacia la glucólisis anaeróbica.

El mecanismo de oxidación aeróbica, que funciona durante las pausas de descanso entre series, aumenta gradualmente el poder de producción de energía, y cuando están involucradas todas las fibras musculares oxidantes (tanto rápidas como lentas), alcanza su nivel máximo. La conexión de fibras glucolíticas rápidas para trabajar con fatiga creciente lleva al hecho de que, comenzando con un cierto enfoque (dependiendo del nivel de condición física del atleta), la cantidad de lactato producido en los músculos comienza a exceder la capacidad del cuerpo para utilizarlo y, por lo tanto, comienza la acidificación de los músculos activos.

Es importante que el atleta no se pierda este momento e interrumpa la serie, en el caso de usar la "escalera", o comenzar a reducir el número de pull-ups en los enfoques posteriores, cuando se alcanza el pico de la "pirámide". Una disminución en el número de pull-ups en los enfoques en la parte descendente de la "pirámide" no necesariamente ocurrirá con el mismo paso que en su sección ascendente. El paso de reducir la carga debe corresponder a la tasa de aumento de la fatiga y garantizar que los músculos trabajen en condiciones de acidificación relativamente baja con el funcionamiento intensivo de las mitocondrias, ya que de lo contrario no se desarrollarán capacidades glucolíticas, sino en detrimento de las oxidantes.

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