Πώς να αναπτυχθεί ένας μυς για έναν χορτοφάγο

Για πολλές δεκαετίες, οι λάτρεις της προπόνησης με barbells και επαγγελματίες bodybuilders έχουν πει ότι μπορούν να αναπτύσσουν τους μύες μόνο εάν τρώνε πολλά κρέατα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε αυτό το άρθρο, ο Ζοζνίκ καταλαβαίνει πώς να αυξήσει τον μυ για έναν χορτοφάγο.

Αρκετά για να φάει το Viagra και τα επιβλαβή αναλόγων του! Στη σύγχρονη ιατρική, υπάρχουν πολλά χάπια για να αποκατασταθεί η ανδρική ισχύς, αλλά όλα έχουν τουλάχιστον μία από τις ακόλουθες παρενέργειες:

  • προκαλούν απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
  • δεν είναι απολύτως συμβατό με αλκοόλ και λιπαρά τρόφιμα.
  • προκαλούν «σύνδρομο στέρησης» και άλλα δυσάρεστα αποτελέσματα και σε ορισμένες περιπτώσεις προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία σας!

Εάν θέλετε να επιτύχετε γρήγορη και ισχυρή στύση, χρησιμοποιήστε ασφαλείς κάψουλες: Adamour ή Amarok.

Amarok Adamour

Πρόκειται για μια εντελώς νέα προσέγγιση για την επίλυση ενός τόσο λεπτού προβλήματος σαν μια "ισχυρή στύση". Η σύνθεση αυτών των παρασκευασμάτων περιλαμβάνει φυτικά εκχυλίσματα, πράγμα που σημαίνει ότι τα συστατικά των καψουλών Adamour ή Amarok δεν περιέχουν χημικές ενώσεις. Οι ανασκοπήσεις ανδρών που έζησαν τις επιδράσεις αυτών των καψουλών επιβεβαιώνουν την υψηλή αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων και ακόμη και την παρουσία του θεραπευτικού αποτελέσματος της ανικανότητας στα τελευταία στάδια της «σεξουαλικής αδυναμίας».

Σας καλώ να διαβάσετε λεπτομερείς πληροφορίες για τα σύγχρονα ναρκωτικά Adamour, Amarok, δημοσιεύονται στις επίσημες ιστοσελίδες των κατασκευαστών και ενημερώστε τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν τα συνθετικά χάπια για μια "γρήγορη κλήση της ανέγερσης"!

Thomas Schmidt, ανδρολόγος.

Οφέλη από μια χορτοφαγική διατροφή

Ανεξάρτητα από τους λόγους που οδήγησαν στην ανθρώπινη χορτοφαγία, μερικές μελέτες έχουν παρατηρήσει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:

• Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων,
• Μείωση του κινδύνου θανάτου από στεφανιαία νόσο,
• Μείωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας ("κακή" χοληστερόλη),
• μείωση της αρτηριακής πίεσης,
• Μείωση του κινδύνου καρκίνου και διαβήτη τύπου 2,
• Μείωση του δείκτη μάζας σώματος και σωματικού λίπους,
• Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Όλα τα αναφερθέντα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής σχετίζονται με διατροφικά χαρακτηριστικά – μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, όσπριων και φυτικών ελαίων.

Κατηγορίες χορτοφάγων

Η έννοια της "χορτοφαγίας" χρησιμοποιείται με μια πολύ ευρεία έννοια, αν και ο πραγματικός ορισμός της θα πρέπει να βασίζεται σε ποια προϊόντα ένα άτομο περιορίζει τον εαυτό του. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους τύπους χορτοφάγων:

Χορτοφαγία και Ποιότητα Πρωτεϊνών

Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής που αντιτίθενται στη διατροφή των χορτοφάγων πιστεύουν ότι δεν μπορείτε να φτάσετε μόνο στα δημητριακά και τα λαχανικά, διότι λόγω της ελλιπούς σύνθεσης αμινοξέων των φυτικών πρωτεϊνών δεν μπορούμε να υπολογίσουμε στην επίτευξη σημαντικών αποτελεσμάτων στην επιδίωξη της ανάπτυξης των μυών. Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης για τους μη χορτοφάγους αθλητές, καθώς είναι ζωικά προϊόντα που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και τις ποσότητες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών.

Πράγματι, δεν είναι κάθε πηγή πρωτεΐνης ισοδύναμη – τελικά, είναι η σύνθεση των αμινοξέων και ο βαθμός απορρόφησης πρωτεϊνών που καθορίζουν την αξία αυτής της θρεπτικής ουσίας για το σώμα μας.

Πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι ανεπαρκείς στα απαραίτητα αμινοξέα και κάποια φυτά είναι εντελώς απαλλαγμένα από ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα φυτικά τρόφιμα έχουν ένα άλλο σημαντικό μειονέκτημα – σχετικά χαμηλό βαθμό απορρόφησης πρωτεϊνών.

Για λόγους σαφήνειας, εξετάστε το τραπέζι που παρουσίασε ο εμπειρογνώμονας διατροφής και ο φυσιολόγος Lyle MacDonald στο άρθρο του σχετικά με την αφομοίωση πρωτεϊνών. Δείχνει τις διαφορές μεταξύ του βαθμού απορρόφησης πρωτεΐνης από ορισμένα τρόφιμα:

Ποιες είναι οι τελικές διαφορές μεταξύ των ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών που έχουμε:

* Αν και η σόγια έχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, ο σχετικά χαμηλός βαθμός αφομοίωσης πρωτεϊνών δεν την εξισώνει τελείως σε μια πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης.

Μπορεί μια χορτοφαγική αντλία να σηκωθεί;

Η θέση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας σχετικά με τις χορτοφαγικές δίαιτες αναφέρει:
… μια επαρκώς προγραμματισμένη χορτοφαγική διατροφή είναι υγιής και ισορροπημένη σε θρεπτική σύνθεση και είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους σε όλα τα στάδια ανάπτυξης, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και θηλαστικών, των βρεφών, των παιδιών και των εφήβων, καθώς και των αθλητών.

Το μέλος του διοικητικού συμβουλίου του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, καθηγητής Tom Best, στο άρθρο του για την EAS σημειώνει επίσης:

"Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες τόσο πρωτίστως όσο και αποκλειστικά από φυτικές πηγές, με την προϋπόθεση ότι αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται καθημερινά σε ποικιλία και η πρόσληψη θερμίδων επαρκεί για την επίτευξη των στόχων τους".

Πόσο; Πράγματι, σε σύγκριση με τα ζώα, η φυτική πρωτεΐνη έχει 2 προβλήματα – μια μικρή ποσότητα ή έλλειψη ενός ή περισσοτέρων βασικών αμινοξέων, καθώς και κακή απορρόφηση πρωτεϊνών. Ένας χορτοφάγος δεν μπορεί να πάρει ολόκληρο το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων σε επαρκείς ποσότητες και ως εκ τούτου, δεν μπορεί να χτίσει μεγάλους μυς, μερικοί αναγνώστες θα σκεφτούν.

Συνιστώμενη ανάγνωση  Ποιο μέγεθος θα πρέπει να έχει ένα μέλος στις 17

Ο πιστοποιημένος διαιτολόγος Andrea Gorman σημειώνει ότι το πρώτο πρόβλημα επιλύεται με τον καθημερινό συνδυασμό διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών και το δεύτερο με την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά 10% (αντιστάθμιση της φτωχής πεπτικότητας των φυτικών πρωτεϊνών):

Απαιτήσεις πρωτεϊνών για μη χορτοφάγους:

  • Για την κατάρτιση αντοχής – 1.2-1.4 g / kg ημερησίως
  • Για τους αθλητές με βάρη – 1.2-1.7 g / kg την ημέρα

Σύμφωνα με τις παραπάνω συστάσεις, οι χορτοφάγοι πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά 10%.

Απαιτήσεις πρωτεϊνών για χορτοφάγους:

  • Εκπαίδευση αντοχής – 1.3 -1.5 g / kg ημερησίως
  • Εκπαίδευση δύναμης – 1.3-1.8 g / kg ημερησίως

Διατροφική στρατηγική για χορτοφάγους

Στο εκπαιδευτικό υλικό τους με τίτλο «Πρωτεΐνη και αμινοξέα στον αθλητισμό», επιστήμονες της Ακαδημίας EAS, που ειδικεύεται στη διατροφή των αθλητών, σημειώνουν ότι ένας συνδυασμός δύο ή περισσοτέρων φυτικών πηγών «ελαττωματικών» πρωτεϊνών επιτρέπει τον σχηματισμό μιας «πλήρους» πρωτεΐνης με απαραίτητα αμινοξέα . Ως αποτέλεσμα συνδυασμού διαφόρων πηγών φυτικής πρωτεΐνης, παίρνουμε τη λεγόμενη συμπληρωματική ή συμπληρωματική πρωτεΐνη.

Το παρακάτω είναι ένας πίνακας συμπληρωματικών φυτικών πηγών πρωτεϊνών από την American Nutrition Society:

Ένα παράδειγμα είναι ο συνδυασμός των πρωτεϊνών των δημητριακών και των φασολιών. Τα όσπρια είναι πλούσια σε βασική αμινοξική λυσίνη, αλλά είναι φτωχά στη μεθειονίνη, ενώ τα δημητριακά είναι το αντίθετο:

Όσπρια: μεθειονίνη – ↓, λυσίνη – ↑
Δημητριακά: μεθειονίνη – ↑, λυσίνη – ↓

Συνδυάζοντας τα όσπρια με τους κόκκους, παίρνουμε την πλήρη σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων:

Ρύζι + Φασόλια = Πλήρης Σύνθεση Βασικών Αμινοξέων

Αξίζει να τονιστεί ότι δεν υπάρχει ανάγκη για κάθε γεύμα να συνδυάζονται προσεκτικά φυτικές πηγές πρωτεϊνών προκειμένου να επιτευχθεί η συμπληρωματικότητα των απαραίτητων αμινοξέων. Ο κύριος στόχος είναι να καταναλωθεί ένας επαρκής αριθμός από διάφορες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, οι οποίες θα συμπληρώνονται μεταξύ τους, κατανέμοντας την πρόσληψή τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Για παράδειγμα, εάν τρώτε όσπρια που είναι φτωχά σε μεθειονίνη για πρωινό και στη συνέχεια σνακ σε αμύγδαλα πλούσια σε αυτό το αμινοξύ, θα καταλήξετε με την απαιτούμενη ποσότητα μεθειονίνης.

Πρέπει να σημειωθεί ότι αν δεν είστε βέγκαν και δεν αρνίζετε αυγά και / ή γαλακτοκομικά προϊόντα, η φυτική πρωτεΐνη που καταναλώνετε θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στη συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης.

Στο βιβλίο του με τίτλο Το βιβλίο πρωτεϊνών, ο Αμερικανός ειδικός Lyle MacDonald το εξηγεί αυτό από το γεγονός ότι η φυτική πρωτεΐνη που καταναλώνεται σε αυτή την περίπτωση "εξισώνει" τη σύνθεση των αμινοξέων της και εξισώνεται με την ολοκλήρωσή της.

Οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους σπόρους σουσάμι, ηλίανθου και κολοκύθας, καθώς και tofu. Αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης μετά την προπόνηση και συμμετέχουν ενεργά στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Σόγια και τεστοστερόνη

Πολλοί αναγνώστες μπορεί να ανησυχούν για την κατανάλωση προϊόντων σόγιας και τη σχέση τους με τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την αύξηση των οιστρογόνων. Τι λένε οι επιστήμονες γι 'αυτό;

Οι ειδικοί του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας τονίζουν ότι δεν υπάρχει απάντηση στο ερώτημα κατά πόσο τα φυτοοιστρογόνα επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Πιθανότατα η απάντηση αυτή θα είναι περίπλοκη, διότι εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, η τρέχουσα κατάσταση της κατάστασης της υγείας και ακόμη και η παρουσία ή η απουσία ορισμένων βακτηριδίων στην εντερική μικροχλωρίδα.

Το 2014, στο περιοδικό German Medical Science, οι ειδικοί σημείωσαν:

Τα τρόφιμα σόγιας περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα φυτοοιστρογόνων. από δομική και λειτουργική άποψη, οι ουσίες αυτές είναι παρόμοιες με τις γυναικείες ορμόνες οιστρογόνου … Μέχρι σήμερα υπάρχουν μόνο σποραδικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση σόγιας οδηγεί στη συνέχεια στη γυναικεία (ανάπτυξη δευτερευόντων σεξουαλικών χαρακτηριστικών των γυναικών).

Οι περισσότεροι ειδικοί σημειώνουν ότι χρειάζονται περισσότερες από μία μελέτες για να λάβουμε ολοκληρωμένες απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με το πώς επηρεάζουν τα φυτοοιστρογόνα το σώμα μας.

Όσον αφορά την επίδραση των φυτοοιστρογόνων στα επίπεδα τεστοστερόνης, οι ερευνητές της Examine.com υποστηρίζουν ότι υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία και αντικρουόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση σόγιας μειώνει την έκκριση ορμονών. Ταυτόχρονα, οι επιστήμονες σημειώνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί πραγματικά να προκαλέσει μείωση της παραγωγής στεροειδών ορμονών.

Συμπέρασμα – μην καταναλώνετε σόγια σε ανεξέλεγκτες ποσότητες.

Οι εμπειρογνώμονες από την Examine.com συνιστούν να περιορίζονται σε μία ή δύο μερίδες προϊόντων σόγιας ανά ημέρα, ενώ η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης από πηγές σόγιας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 25 γραμμάρια την ημέρα. Σημειώνεται ότι αυτές οι συστάσεις δεν ισχύουν για το συμπύκνωμα πρωτεΐνης σόγιας (αλλά όχι το προϊόν απομόνωσης!), Δεδομένου ότι αυτό το συμπλήρωμα περιέχει μια αμελητέα ποσότητα ουσιών που προκαλούν αύξηση του οιστρογόνου.

Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε προσεκτικά το εμπορικό σήμα και να βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη έχει υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία πριν από την αγορά, λόγω της οποίας καθαρίστηκε από αναστολείς θρυψίνης.

Χάπια ανεπάρκειας χορτοφαγίας

Όπως ήδη αναφέρθηκε, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει στους αθλητές επαρκή ποσότητα όλων των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Ωστόσο, η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας σημειώνει αρκετές σημαντικές θρεπτικές ουσίες που χορτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή. Μεταξύ αυτών είναι ο σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Επιπλέον, εμπειρογνώμονες από την Εθνική Φοιτητική Αθλητική Ένωση (NCAA) περιλαμβάνουν επίσης βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε αυτή την κατηγορία.

Συνιστώμενη ανάγνωση  Αδύναμη ανέγερση σε έναν σύζυγο τι να κάνει

Σίδερο

Σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους, οι χορτοφάγοι αθλητές που αρνούνται να τρώνε κρέας μπορεί να επηρεαστούν από το σίδηρο. Τονίζεται ότι παρόλο που μελέτες έχουν διαπιστώσει ανεπάρκεια σιδήρου σε χορτοφάγους, αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου ή μείωση της συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης δεν παρατηρήθηκε σε αυτά.
Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους ανεπάρκειας σιδήρου καταναλώνοντας εμπλουτισμένα δημητριακά και σπόρους, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τόφου, φακές, σπόρους, ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς.

Ψευδάργυρος

Όπως και με το σίδηρο, σε σύγκριση με τα παμφάγα, οι χορτοφάγοι απορροφούν λιγότερο ψευδάργυρο. Φυτά πλούσια σε αυτό το ορυκτό, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα καρύδια και οι σπόροι, περιέχουν πολύ φυτικό οξύ, το οποίο παραβιάζει τη βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου. Σημειώνεται ότι ειδικά τα vegans βρίσκονται σε ζώνη αυξημένου κινδύνου. Λαμβάνοντας ψευδάργυρο ως ξεχωριστό συμπλήρωμα μπορεί να δικαιολογηθεί, ειδικά για τα vegans.

Ασβέστιο

Οι χορτοφάγοι αθλητές που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο χωρίς προβλήματα, καταναλώνοντας 240 ml γάλακτος, 240 ml γιαούρτι και τρώγοντας 50 γραμμάρια τυριού 2 φορές την ημέρα. Η κατάσταση με τα βέγκαν είναι πιο περίπλοκη, καθώς πρέπει να καλύψουν τις ανάγκες τους για αυτό το ορυκτό, τρώγοντας μεγάλο αριθμό καρπών με κέλυφος και σπόρους, τις πλούσιες σε ασβέστιο φυτικές πηγές. Σχετικά καλές πηγές αυτού του macromineral είναι νεροκάρδαμο, kale (kale), tofu και κόκκινα φασόλια.

Βιταμίνη B12

Μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, έτσι οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γάλα και αυγά συνήθως δεν έχουν ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Για να καλύψουν τις ανάγκες αυτής της βιταμίνης, οι βέγκαν πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους ενισχυμένα / ενισχυμένα προϊόντα σόγιας – γάλα σόγιας, τοφου και γιαούρτι σόγιας.

Βιταμίνης D

Οι χορτοφάγοι (ειδικά οι βέγκαν) συχνά έχουν ανεπάρκεια στη βιταμίνη D. Το πρόβλημα αυτό μπορεί να λυθεί με την κατανάλωση ενισχυμένου με βιταμίνη D γάλα και με παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο. Επιπλέον, οι αθλητές μπορούν να εξετάσουν την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης ως ξεχωριστό συμπλήρωμα.
Ομεγα-3 (EPA / DHA)

Σε σύγκριση με το λινολεϊκό οξύ (LA, ωμέγα-6), οι χορτοφάγοι και ειδικά τα vegans, καταναλώνουν σχετικά χαμηλή ποσότητα άλφα-λινολενικού οξέως (ALA, ωμέγα-3), διακόπτοντας έτσι την ισορροπία των λιπαρών οξέων ωμέγα-6 και ωμέγα-3 στο σώμα. Το πιο σημαντικό, οι χορτοφάγοι ουσιαστικά δεν καταναλώνουν δύο βασικά λιπαρά οξέα – εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό (DHA).

Μια ανασκόπηση από την American Journal of Clinical Nutrition παρέχει τις ακόλουθες συστάσεις για τη διόρθωση της ανισορροπίας μεταξύ των ωμέγα-6 και των ωμέγα-3 οξέων και τη μείωση του κινδύνου έλλειψης οξέος EPA και DHA:
1. Τα περισσότερα λίπη πρέπει να λαμβάνονται από πηγές λινολενικού οξέος – καρύδια (ειδικά καρύδια), σπόρους (ιδιαίτερα κολοκύθα), ελιές, αβοκάντο, προϊόντα σόγιας, καθώς και έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη – ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και καρυδιά. Αυτά τα έλαια δεν πρέπει να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία.
2. Περιορίστε την πρόσληψη μεταποιημένων και τηγανισμένων τροφών που είναι πλούσια σε ωμέγα-6s και trans-λιπαρά.
3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα DHA που βασίζεται σε μικροφύκη.

Πρέπει να ανησυχώ για το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA); Σε μια επισκόπηση των αμερικανών εμπειρογνωμόνων, σημειώνεται ότι εάν ένα άτομο καταναλώνει επαρκή ποσότητα λινολενικού οξέος (ALA) και παίρνει ένα συμπλήρωμα DHA (10-11% των οποίων μετατρέπεται σε EPA), δεν πρέπει να ανησυχείτε για έλλειψη EPA.

Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι οι αθλητές των χορτοφάγων γυναικών διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο αποδυνάμωσης των περιόδων τους ή μείωσης της συχνότητας τους (ολιγομηνόρροια). Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτή η παραβίαση συμβαίνει όχι τόσο λόγω έλλειψης ορισμένων θρεπτικών ουσιών, αλλά και λόγω της χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας γενικά (υποσιτισμός).

Η τελική στρατηγική για τη διατροφή των χορτοφάγων

Συμπέρασμα: Οι χορτοφάγοι μπορούν να δημιουργήσουν μυς και να επιτύχουν αποτελέσματα στον αθλητισμό
Η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης ως επί το πλείστον εξαρτάται από τη διατροφή του ατόμου. Για τη βέλτιστη απόδοση στην εκπαίδευση και την ικανότητα προόδου στα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο η ανθρώπινη διατροφή να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (καθώς και υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα).

Μια καλά μελετημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ικανοποιήσει όλες αυτές τις απαιτήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παροχής στο σώμα όλων των απαραίτητων αμινοξέων σε επαρκείς ποσότητες.
Πρέπει να σημειωθεί ξεχωριστά – εάν ο αθλητής δεν είναι vegan και δεν αρνείται τα αυγά ή / και τα γαλακτοκομικά προϊόντα – το έργο της απόκτησης της απαιτούμενης ποσότητας του συνόλου των απαραίτητων αμινοξέων είναι πολύ απλοποιημένο.

Η τελική χορτοφαγική στρατηγική για την κατανάλωση μιας επαρκούς ποσότητας "πλήρους" πρωτεΐνης με λίγα λόγια:

1. Καθημερινά περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία φυτικών πρωτεϊνικών πηγών στη διατροφή.
2. Καταναλώστε 10% περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι οι παμφάγα αθλητές.
3. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιταμίνες D και B12, καθώς και ωμέγα-3 οξέα.

Shahinclub Ελλάδα