Как бързо да спечелим маса от 10 съвета за тънки

Вие сте тънки, слаби и бързо изгаряте калории. Всичко, което ядете, се обработва от луд метаболизъм, което прави натрупването на маса невероятен проблем. Не се безпокойте, ектоморф! Не сте сами, просто сте един от тези, които трудно наддават на тегло. Трудно е, но не и невъзможно. Просто трябва да следвате своя собствен списък с „как да станете огромни“ списъци със задачи. Трябва да насочите най-малката унция енергия в мускулния растеж. Необходимо е да хармонизирате тренировките и храненето си. Храненето е вашата пушка, тренировката е щик, целта е масово повишаване. Следвайте тези 10 съвета и ще напреднете!

Надяваме се да сте гладни, тъй като ще намерите огромна порция съвети за трудно растящи момчета.

Стига да ядете Виагра и нейните вредни аналози! В съвременната медицина има много хапчета за възстановяване на мъжката потентност, но всички те имат поне една от следните странични ефекти:

  • предизвика рязко повишаване на кръвното налягане;
  • абсолютно не е съвместим с алкохол и мазни храни;
  • причинява „синдром на отнемане“ и други неприятни ефекти, а в някои случаи причинява непоправима вреда на вашето здраве!

Ако искате да постигнете бърза и силна ерекция, използвайте безопасни капсули: Adamour или Amarok.

Amarok Adamour

Това е напълно нов подход за решаване на такъв деликатен проблем като „силна ерекция“. Съставът на тези препарати включва растителни екстракти, което означава, че съставките на капсулите Adamour или Amarok не съдържат никакви химични съединения. Прегледите на мъже, изпитали ефектите на тези капсули върху себе си, потвърждават високата ефективност на тези лекарства и дори наличието на терапевтичен ефект от импотентност в късните етапи на „сексуална слабост“.

Призовавам ви да прочетете подробна информация за съвременните наркотици Adamour, Amarok, публикувана на официалните уебсайтове на производителите и разкажете за това на хора, които все още използват синтетични хапчета за „бързо повикване на ерекцията“!

Томас Шмит, андролог.

Как бързо да спечелите маса, ако сте ектоморф?

Каква е основната цел да отидете на фитнес? Ако отговорите на това в името на здравето или „заради себе си“ – извинете, няма да повярваме. Разбира се, всеки иска да стане планина от мускули! Калмари с тегло четиридесет килограма са склонни към шестдесет, тези, които тежат 60 кг, искат да преминат в категория 85 тегло и т.н. Дори от г-н Олимпия се интересуват само най-големите момчета. Но как да постигнем това?

Нека се пристъпим към бизнеса!

1) Хранене за наддаване на тегло

Докато свикнете с усещането, че сте пълни с храна, няма да можете да консумирате необходимото количество здравословна храна в големи количества. И е необходимо. Не яжте нискокалорични моркови, избирайте висококалорични храни. Повечето културисти се препоръчват да ядат 40 kcal на 1 kg тегло, за да спечелят мускулна маса. Ако ядете всички тези калории със зеленчуци, плодове, овесени ядки и яйчен белтък, ще загубите ума си. Не искаме да казваме, че тази храна не е здравословна – тя просто не е необходима, за да набере маса. Изберете богати на калории храни като картофено пюре, сушени плодове, цели яйца, овесени ядки и пържоли.

Сега, след като сте осъзнали значението на времето за хранене, нека поговорим за калориите. 18 калории за 1 кг е диета за губещия. За наддаване на тегло започнете с 30 калории на килограм. Започнете 2-4 седмици, за да ядете 30 калории на 1 кг от теглото си и след това увеличете. Например: човек с тегло 100 кг трябва да изяде 3000 калории, за да започне и допълнително да увеличи тази цифра след 2-4 седмици. При първа възможност трябва да стигнете до нормата от 40 калории за 1 кг тегло. С тегло от 80 кг трябва да консумирате около 3200 ккал. Преодолейте този праг – и тогава всичко ще стане по-лесно.

От опит малцина имат здрав разум. Хората започват неудържимо да се стремят към „колкото повече, толкова по-добре“. Хората се нуждаят от къси участъци, бързи резултати. В този спорт това е невъзможно. За успех ви трябва време, време, за да разберете какво работи за вас и кое не. Повечето момчета са такива, че когато им кажете истината, те спират да искат да имат големи ръце.

Така че, ако тежите 100 кг, няма нужда да регулирате времето и да започнете веднага с 4000 калории. Набирате ли, сгъвате – не използвайте шоковата техника. Никога не подлагайте тялото си на рязко намаляване или увеличаване на калорийното съдържание. В края на краищата дори килограм добра мускулна маса е труден за натрупване, защо рискувате да използвате шокова терапия, в резултат на което веднага ще загубите килограм от тази маса?

Adamour, Amarok:  Бърза ерекция (2)

Да речем, че ядете 400 г протеин вместо 200 г. Как тялото ви трябва да включва тази добавка във вашия метаболизъм? Просто хвърля половината назад. Плюс това ще ви бъде толкова трудно да ядете толкова много, така че се откажете след 2 седмици. Запомнете – всичко си има време. Важно постепенно увеличаване. Започнете бавно, изградете постепенно.

2) Значението на съня

При момчета като вас възстановителните свойства на тялото обикновено са по-слаби. Ако не спите достатъчно, това може сериозно да повлияе на резултата. Концентрирайте се да спите поне 8 часа, по-добре ако получите девет. Влизането отново във фитнес залата без достатъчно сън само ще съсипе въпроса. Почивай, възстановявай се, заспивай и расте

Ако научно подходите към въпроса, ето фактите: 80% от хормона на растежа се произвежда насън. Ще се възползвате например от тридесет минути дневна дрямка.

3) За да наддадете на тегло, не само яжте, но и пийте калории

Течните калории не се насищат като калории от твърда храна, така че с тази помощ ще бъде по-лесно за вас да постигнете целта си.

В допълнение към протеиновите си шии преди и след тренировка, поставете си за цел да изпиете поне още един шейк през деня. Включете възможно най-много висококалорични съставки в този коктейл: натурално фъстъчено масло, семена, кокосово масло, овес, мляко на прах, замразени плодове, гръцко кисело мляко и / или извара. Ако това е трудно в ежедневието ви, просто изпийте гейнер.

4) Откажете се от изолиращи упражнения за мускулна маса

Както знаете, всички упражнения са разделени на:

  • мулти-ставни (това включва упражнения с мряна, гири, мъртво тегло)
  • изолационни (работа на симулатори и различни блокове).

Първите се различават от вторите по това, че първите са основни, основни за натрупване на мускулна маса, а вторите полират, превръщайки красиви детайли от общата маса. Мнозина не разбират това, те идват на фитнес и започват да тренират трицепси от първия ден. Не правете това! Преди да направите рози върху тортата, тя трябва да се изпече. Първо оформете тялото си и след това преминете към детайлите!

Основните упражнения увеличават мускулната маса. Нашето тяло перфектно се приспособява към всякакви условия, за да стартира процесите на растеж, то трябва да бъде натоварено максимално. Необходимо е да се напряга няколко мускула (от две), натоварването трябва да е свръхтежко (постигаме суперкомпенсация). Основните мулти-ставни упражнения са насочени към включване на максимален брой мускули и повече от една става. Показателна характеристика за напредъка на спортиста е общата тежест, която той е в състояние да вдигне.

Предимства на основните упражнения:

  • интегрирано изследване на много голяма мускулна маса;
  • основното обучение изгаря повече калории;
  • концентрацията на хормоните се увеличава – анаболни (тестостерон) и кортикостероидни (хормони на растежа);
  • увеличена консумация на хранителни вещества;
  • след тренировка концентрацията на хормоните на удоволствието се увеличава;
  • метаболизмът се ускорява;
  • потентността се увеличава.

Не правете изолационни упражнения, които толкова обичате. Не искам да разбивам мечтите, но 10 подхода към трицепса няма да ви направят огромни ръце. Вместо упражнения за трицепс и бицепс, изберете преса за пейка. Поставете си цел сериозна тежест и изоставете останалата боклук.

И не забравяйте: изграждането на тялото не се случва в залата, това се случва с нас у дома, на масата и в леглото. Вашата основна задача е да предизвикате стрес и след това да хвърлите правилните храни в тялото. Тогава резултатът няма да дойде дълго!

По-скоро до фитнеса, тренирай!

5) Обезвъздушете кардиото си

Вероятно сте чували, че тежките печалби (тоест хората, които печелят мускулна маса) се съветват напълно да се откажат от кардиото. В това има зрънце истина, но не е напълно вярно. Когато се изпълни правилно, има място за кардио в хард гейнер програмата. Плюс това никога не трябва да пропускате възможността да тренирате най-важния мускул – сърцето. Големите мускули няма да останат толкова големи за цял живот, а вие все още се нуждаете от сърце.

За тези цели направете кардио с ниска или средна интензивност в продължение на 20-30 минути. 2 или 3 кардиосесии седмично ще подобрят състоянието на сърцето, ще увеличат скоростта на доставка на хранителни вещества до сърцето и ще намалят времето за възстановяване.

6) Малко повторения, големи тежести – и вие бързо ще наддадете на тегло!

Чували ли сте за powerlifting? Това е основата на културизма. Трите най-важни упражнения за набиране на маса са трите упражнения на пауърлифтери. Ето ги:

  • тяга
  • клякам
  • щанга за пейка.

В тази статия няма да се докосваме до всяко едно от тези упражнения (за мъртва лифт, клякания и пейка, имаме отделни информационни статии). Но нека да докоснем как точно тези упражнения използват нашата мускулна маса.

Бенч преса

Техника на упражнението:

Това не е най-ефективното от основните упражнения – то е доста локално, обемният ефект не е толкова голям. В упражнението работят следните мускули:

  • latissimus dorsi
  • голям груден
  • трицепс
  • бицепс
  • предна делта
  • сгибатели
  • предна предавка
  • прав корем.

тяга

Техника на упражнението:

Упражнението е добро не само за масова печалба, но и за развитие на координация и издръжливост. Следните мускули работят при упражнението:

  • голям груден
  • бицепс
  • разтегателен мускул
  • brahialis
  • медиален широк мускул на бедрото
  • широк страничен
  • трапец
  • голям кръг
  • трицепс
  • latissimus dorsi
  • голямо дупе
  • прасец
  • бицепси на бедрото
  • делта
  • прав корем
  • шивачество
  • водещ
  • rectus femoris мускул
  • страничен бедрен мускул
  • сгибатели
Adamour, Amarok:  Как се лекува психогенната импотентност

Squats

Техника на упражнения:

Това упражнение е лидер в скока на анаболни хормони (увеличава нивото на хормона на растежа в кръвта с 8 единици, задънена скорост, за сравнение, само с 5). В упражнението работят следните мускули:

  • голям груден
  • делта
  • задник
  • широк страничен
  • rectus femoris мускул
  • аддуктор мускул
  • шивашки мускул

И така, изводът е, че за да наддадете на тегло и мускулна маса, е необходимо да направите упражненията „златни три“:

  1. Хванете клякания за увеличаване на краката.
  2. За да увеличите гърба, направете вдигане
  3. За масивни рамене направете преса за пейка.

Какви други упражнения ще бъдат полезни за наддаване на тегло?

  • дърпане
  • армейска пейка
  • повдигане на мряната към гърдите.

Те също включват няколко мускула и мускулни групи наведнъж.

дърпане

Това е много важно упражнение върху раменете и ръцете, ако не сте безразлични към масивните ръце, не забравяйте да му обърнете внимание. Само вижте, какъв огромен списък от мускули, участващи в упражнението!

Армейска пейка

Що се отнася до чуждестранните ресурси, можете лесно да „разпознаете“ това упражнение според военната преса. Това е многоставно упражнение, включващо голямо количество мускул в раменния пояс. Можете да го направите, докато стоите или седите.

Мускули, участващи по време на армейския щанд:

  • делта
  • голям груден
  • бицепс
  • трицепс
  • назъбен
  • rectus abdominis мускул.

Техника на упражнението:

Повдигане на гръдния кош

Едно от най-трудните технически упражнения, влезе в бодибилдинга от пауърлифтинг. Не се препоръчва за начинаещи. Смисълът му е да вземете черупката на гърдите и в същото време да я избутате нагоре.

Мускулите, участващи в това упражнение са:

  • делта
  • rectus abdominis мускул
  • назъбен
  • външна коса
  • широк страничен мускул на бедрото
  • rectus femoris мускул
  • прасец
  • трапец
  • трицепс
  • infraspinatus мускул
  • голям кръг
  • най-широката
  • голямо дупе
  • водещ
  • семитендинозният.

Техника на упражнението:

Натиснете прозорци

Друго недооценено упражнение, което се счита за условно основно. Можете да се представите у дома. Следните мускули са включени:

  • гръден кош
  • коремни мускули
  • раменете
  • трицепс
  • ростралното рамо
  • предна предавка

Тук написахме за вас как да правите лицеви опори правилно и според каква схема можете да увеличите броя на лицевите опори от пода.

7) Тежки тежести, дълга почивка

Тъй като вдигате сериозна тежест, дайте на тялото си достатъчно почивка, за да си възвърне силата. Ако по-рано сте почивали за около 30 секунди, тогава имаме новина за вас: дългата почивка означава повече сила, което от своя страна означава повече тегло, което води до големи повторения на тези тежести, тоест до масата. Опитайте да почивате 2-3 минути между комплектите.

Ако започнете да се насилвате да правите упражнението без почивка, няма да видите голям напредък. Оставете тялото да си почине, колкото иска.

8) Не се страхувайте от мазнини

Ако сте твърд печеливш, но в същото време се страхувате от мазнини, имаме проблем. Здравословните мазнини са най-добрият приятел на твърдия генерист, защото са наситени с калории и полезни за мускулите свойства. Не жертвайте въглехидратите си в името на мазнините, включете достатъчно количество и от двете в плана за хранене.

Що се отнася до мазнините, не е необходимо да ги добавяте специално към диетата. Мазнините ще идват от храната, която ядете – яйца, пилешко месо, говеждо месо. От друга страна, е погрешно да се предполага, че мазнините се угояват. Правилните мазнини са незаменим хранителен елемент. Говорим за омега 3 и омега 6. Но не забравяйте, че техният брой трябва да бъде в строго съотношение. Колкото повече омега-6 ядете, толкова повече омега-3 трябва да бъдат. Освен омега-6 мазнини, ние обикновено консумираме в изобилие, а омега-3 постоянно е в недостиг.

Липсата на омега-3 мазнини причинява липса на простагландини, които контролират растежа на мускулите. Затова включете в диетата си ленено масло, рибено масло и ядки.

9) Изберете правилните въглехидрати

Вземете въглехидрати след тренировка! След упражнения тялото ви започва да се възстановява, затова му давайте вещества, за да възстановите доставката на гликоген!

Що се отнася до въглехидратите – изберете един въглехидратен ресурс и се придържайте към него. Тялото може да работи по-лошо на тестени изделия, ориз, хляб и други нишестени храни. Над 90% въглехидрати от овесена каша са добър избор. Не моментална овесена каша, а проста овесена каша. Освен това е добър източник на фибри. Яжте поне 500 грама овесени ядки на ден. Това е около 2000 калории. Мазнини като зехтин не могат да се добавят към диетата специално. Ако ядем натурално фъстъчено масло или сьомга, мазнините вече ще са там. Е, да, сметката за храна е над 500 долара седмично. Когато се занимавате с бодибилдинг, не можете да ядете лайна. Диетата на културистите е скъпа. Това е друга жертва.

10) Бъдете търпеливи, бъдете настойчиви!

Изграждането на мускулите отнема време и няма значение дали сте твърд генерист или не. Изисква търпение, концентрация и упорит труд. Играеш желязна игра с живота. Ако сте заседнали на място след няколко месеца тренировки, яжте повече, вдигнете повече и яжте повече. Не пускайте. Увеличете калориите, увеличете теглото и късмет!

Друга интересна тема:

Харесва ли ви статията? Какво мислите за мускулната печалба? Оставете вашите коментари.

Shahinclub България