Sei ein Mann! 9 einfache Möglichkeiten, um Testosteron zu steigern

Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel bei Männern. Heute werden wir darüber sprechen, wie wir damit umgehen sollen.

Testosteron ist das wichtigste männliche Hormon. Er ist es, der das abstrakte Konzept der "Männlichkeit" sowohl im äußeren Erscheinungsbild als auch im Verhalten eines Menschen weitgehend formt. Sie sagen "wahrer Mann", bedeuten "Testosteron ist außerhalb der Skala". Gut entwickelte Muskeln, Selbstvertrauen und ihre Handlungen, Schärfe und Denkgeschwindigkeit in jeder, selbst in der ungewöhnlichsten Situation – alles dank ihm.

Nach vielen bestätigten Studien beginnt der Testosteronspiegel bei Männern ab einem Alter von etwa 30 Jahren langsam, aber sicher zu sinken.

Die Folgen einer solchen Dynamik müssen nicht beschrieben werden. Sie verstehen bereits genau, worum es geht.

Es gibt wirksame Medikationsmethoden, aber wir haben kein Recht, darüber zu sprechen, da solche Dinge ausschließlich mit Erlaubnis und unter Aufsicht des entsprechenden Spezialisten durchgeführt werden.

Zur Vorbeugung ist es jedoch sinnvoll, mildere, natürlichere und sicherere Methoden zu wählen, um dieses Hormon zu erhöhen und auf einem normalen Niveau zu halten.

1. Abnehmen

Übergewichtige Männer haben statistisch gesehen einen niedrigeren Testosteronspiegel, und die zweite Tatsache ist eine Folge der ersten. Das Verlassen zusätzlicher Pfunde führt zu einem Anstieg des Testosteronspiegels und in Kombination mit einer allgemeinen Verbesserung des Körperzustands wird ein unglaublich starker positiver Effekt erzielt.

Es gibt Dutzende relevanter Methoden, die die Frage beantworten, wie man Gewicht verliert. Aber im Allgemeinen ist die Strategie zur Gewichtsreduktion eine: weniger süß + Kalorienkontrolle + körperliche Aktivität.

2. Intensives Training + intermittierendes Fasten

Die Kombination aus kurzem intensiven Training und intermittierendem (periodischem) Fasten führt bei Männern zu einem Anstieg des Testosteronspiegels und verhindert dessen Abnahme.

Adamour  Morgens mit kaltem Wasser übergießen

Beobachtungen von Männern, die sich auf aerobes und langwieriges, aber gemessenes Training konzentrieren, zeigten jedoch keinen Anstieg des Hormonspiegels.

Es gibt unzählige verschiedene Variationen intensiven Trainings. Zu Beginn können Sie Ihre Lektion auf ungefähr folgende Weise erstellen:

  1. Ein gründliches Training – 3 Minuten (erforderlich!).
  2. Das steifste und intensivste Tempo mit einer Annäherung von 30 Sekunden, fast bis zum Scheitern.
  3. Wiederherstellung innerhalb von 90 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie den zweiten und dritten Absatz sieben Mal.

Wie Sie sehen können, dauert dieses Training nur 20 Minuten (außerdem nehmen Ruhe und Erholung 75% der Zeit in Anspruch und intensive Arbeit dauert nur 4 Minuten), aber es bietet einen erstaunlichen Effekt.

Achten Sie auf das Aufwärmen. Explosiver Start ist eine gefährliche Verletzung. Der Körper sollte gedehnt, gedehnt und gut aufgewärmt sein.

Eine ähnliche Taktik gilt für eine große Anzahl von Simulatoren, wenn sie beim Laufen und Schwimmen mit Langhantel und Hanteln üben.

Intermittierendes Fasten korrigiert den Hormonspiegel und trägt zur Produktion von mehr Testosteron und zum Verlust von überschüssigem Fett bei.

Leider führen zu häufige und anhaltende Hungergefühle zu einem negativen Effekt, der den Testosteronspiegel senkt. Daher können Sie Ihrer Ernährung nach jedem Training Protein-Shake hinzufügen.

Die Kombination dieser Techniken ergibt einen ziemlich ausgeprägten Effekt, und als Bonus erhält eine Person einen schlankeren, muskulöseren und strafferen Körper.

3. Zink beobachten

Die Einhaltung von Zink ist nicht nur wichtig, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, sondern auch aufrechtzuerhalten. Zahlreiche Studien zeigen einen signifikanten Anstieg dieses Hormons nach sechs Wochen, vorausgesetzt, eine Person mit einem anfänglich niedrigen Testosteronspiegel enthält eine ausreichende Menge Zink in der Nahrung.

Der beste Weg, um Ihre Zinkaufnahme zu decken, ist richtig zu essen. Proteinreiche Lebensmittel. Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Hülsenfrüchte, Naturjoghurt, Kefir.

Beachten Sie bei der Verwendung von Multivitaminen oder anderen künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die Zink enthalten, die von den Gesundheitsbehörden festgelegten Grenzwerte. In Europa liegt dieser Grenzwert für erwachsene Männer bei 25 mg pro Tag und die empfohlene Rate bei 11 mg pro Tag.

Adamour  Die Wirksamkeit der Ursache nahm stark ab

4. Krafttraining

Neben dem intensiven Training gibt es eine andere Art des Trainings, die die Produktion von Testosteron signifikant stimuliert – das Krafttraining. Vorausgesetzt, Sie trainieren Kraft mit der richtigen Intensität, steigt Ihr Testosteronspiegel.

Das Schlüsselprinzip des Krafttrainings: weniger Wiederholungen, mehr Gewicht, mehr Grundübungen. Ein solches Training erfordert angemessenes Training und Übung. Beeilen Sie sich also nicht, unter einer 100-Kilogramm-Stange ins Bett zu gehen.

Eine weitere Option, mit der Sie den gewünschten Effekt mit weniger Gewicht erzielen können, besteht darin, die negative Phase der Übung zu verlangsamen oder die Ausführung der gesamten Übung, dh der negativen und positiven Phase, zu verlangsamen.

5. Vitamin D.

Es wird auch angenommen, dass Vitamin D den Testosteronspiegel beeinflusst. Bei der Einnahme von Vitamin D-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln kam es bei übergewichtigen Männern zu einem Anstieg des Testosteronspiegels.

… Probleme mit der Gewinnung von Vitamin aus dem Sonnenlicht können bei dunkelhäutigen, fettleibigen und älteren Menschen sowie bei Menschen auftreten, die ihre Gliedmaßen mit Kleidung bedecken. Um eine normale Dosis Vitamin A zu gewährleisten, müssen die Gliedmaßen mindestens zweimal pro Woche in der Mittagssonne (von 10 bis 3 Uhr) für Sonnenlicht geöffnet sein. Für Menschen mit heller Haut reicht ein 5-minütiges Sonnenbad …

Wie Sie sehen, ist Übergewicht auch hier ein Problem. Ein weiterer Grund zum Nachdenken.

Die tägliche Aufnahme von Vitamin D für Erwachsene beträgt 600 ME.

6. Stress minimieren

Bei starkem längerem Stress produziert der Körper Cortisol, das die Wirkung von Testosteron tatsächlich blockiert. So funktioniert unser Körper und es gibt nichts zu tun.

In der modernen Welt der permanenten Depression und des chronischen Stresses (und folglich mit ständig erhöhtem Cortisol) wird die Wirkung von Testosteron zu oft blockiert und es gibt eine Menge, die wir absolut nicht wollen.

Adamour  Erektionsschmerzen (3)

Fotokredit: US Army Korea (Historisches Bildarchiv) über Compfight cc

Auf Lifehacker finden Sie viele Artikel zu wirksamen Methoden zur Überwindung von Stress und zur Bekämpfung von Depressionen. Vielleicht hilft dir Meditation oder Yoga.

7. Begrenzen oder eliminieren Sie Zucker vollständig aus der Ernährung.

Mit einem Anstieg des Blutzuckers beginnt das Testosteron abzunehmen. Es gibt Spekulationen, dass Insulin den Testosteronspiegel senkt. In jedem Fall führt der Missbrauch von Süßigkeiten zu Fettleibigkeit, daher ist dieser Rat auf die eine oder andere Weise nützlich.

Studien zufolge konsumiert eine durchschnittliche US-Person 12 Teelöffel Zucker pro Tag. Das heißt, für das Leben wird er 2 Tonnen Zucker essen.

Schnelle Kohlenhydrate sind nicht nur in süßen Lebensmitteln enthalten. Pasta, Backwaren (auch Pizza, ja) – all dies sollte sehr sorgfältig konsumiert werden.

8. Essen Sie gesunde Fette

"Gesund" bezieht sich nicht nur auf mehrfach ungesättigte Fette. Tatsache ist, dass unser Körper auch eine bestimmte Menge an gesättigten Fettsäuren benötigt, da diese an der Synthese von Testosteron beteiligt sind. Ein Ernährungsplan, bei dem Fett (hauptsächlich tierischen Ursprungs) weniger als 40% der aus Lebensmitteln gewonnenen Energie ausmacht, führt bei Männern zu niedrigeren Testosteronspiegeln.

Fotokredit: Noch ein Pint bitte… über Compfight cc

Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Körper gesättigte Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen benötigt.

9 BCAA

Zusätzlich zu den im zweiten Absatz als Teil des intermittierenden Fastens erwähnten Protein-Shakes ist eine Erhöhung der Menge der erhaltenen BCAA-Aminosäuren für einen Mann mit aktivem Sport nützlich. Diese essentiellen Aminosäuren sind in gängigen Lebensmitteln (zum Beispiel enthält Käse viel Leucin) sowie in speziellen Zusatzstoffen enthalten.

Beziehen Sie sich nicht negativ auf Sporternährung. In der Tat sind hochwertige Additive fast reine Produkte, ohne Verunreinigungen und irgendwelche bösen Dinge.

Bei ausreichender Aufnahme des Körpers tragen Aminosäuren zur Schaffung der richtigen anabolen Umgebung bei. Genau das brauchen wir.

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