Profi-Tipps, wie Sie lernen, wie Sie viel an der horizontalen Stange ziehen

Grüße, liebe Leser. Stellen Sie sich vor, der Guinness-Rekord für Klimmzüge in einem Ansatz liegt bei 232 Wiederholungen! Unvorstellbare Zahlen, nicht wahr? Besonders für Leute, die sich überhaupt nicht ziehen können. Es ist unwahrscheinlich, dass es Ihnen gelingt, solche Zahlen zu erreichen, obwohl wer weiß. Aber ich werde dir genau sagen, wie man lernt, wie man viel hochzieht!

Genug, um Viagra und seine schädlichen Analoga zu essen! In der modernen Medizin gibt es viele Pillen, um die männliche Potenz wiederherzustellen, aber alle haben mindestens eine der folgenden Nebenwirkungen:

  • einen starken Anstieg des Blutdrucks verursachen;
  • absolut nicht kompatibel mit Alkohol und fetthaltigen Lebensmitteln;
  • verursachen "Entzugssyndrom" und andere unangenehme Auswirkungen und verursachen in einigen Fällen irreparable Schäden für Ihre Gesundheit!

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Thomas Schmidt, Androloge.

Die Vorteile von Klimmzügen

Um all Ihre Zweifel zu zerstreuen, ob Sie mit dem Hochziehen beginnen sollen oder nicht, werde ich über die Vorteile dieser Übung sprechen.

Fast alle Muskeln des Oberkörpers sind an Klimmzügen beteiligt. Die Unterarme, die Ihren eisernen Griff an der Stange schließen, und die Kernmuskeln, die den unteren Rücken stabilisieren, funktionieren. Alle diese Muskeln sollten nicht nur funktionieren, sondern auch stark und robust sein!

Starker Rücken

Die Hauptarbeit bei Klimmzügen wird von den Rückenmuskeln übernommen. Dies umfasst hauptsächlich das Trapez, Latissimus dorsi und eine Reihe tieferer Muskeln entlang der Wirbelsäule. Die Gesundheit der Wirbelsäule hängt von ihrer Fitness ab.

Proportionen

Stimmen Sie zu, dass der V-förmige Rücken spektakulär aussieht. Um eine solche Form zu erzeugen, ist es notwendig, hochzuziehen und sogar mit zusätzlicher Belastung.

Körper trocknen

Mit Klimmzügen in Ihrem Programm können Sie die Intensität Ihres Trainings und den Kalorienverbrauch erheblich steigern. Eine Vielzahl von Arten von Übungen ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren und diejenigen, die keine Standard-Klimmzüge ausführen können.

Sorten von Klimmzügen

Nicht alle Übungsarten sind für Anfänger geeignet. Zum Beispiel sind Klimmzüge an einem Arm nur sehr erfahrenen Athleten vorbehalten.

Im Allgemeinen kann die Übung in zwei Parameter unterteilt werden – die Breite und Richtung des Griffs.

  1. Breiter Griff belastet die breitesten. Aber seien Sie vorsichtig, diese Art der Bewegung ist für die Schultergelenke nicht sicher
  2. Mittlerer Griff (breit oder etwas breiter als die Schultern) – verteilt die Last gleichmäßig auf die Muskeln von Rücken, Brust und Armen
  3. Enger Griff – verlagert den Fokus auf die Armmuskulatur
Adamour  Wie man die Potenz zu Hause schnell erhöht (2)

Sie können nicht nur die Breite, sondern auch die Richtung des Griffs ändern: vorwärts, rückwärts, neutral und verschieden.

Wenn Sie Bizeps pumpen möchten, verwenden Sie den Rückwärtsgriff. Mit einem direkten Griff können Sie nicht nur zur Brust, sondern auch hinter den Kopf gezogen werden, was die Belastung der Rückenmuskulatur erhöht.

Wie man hochzieht

Bevor ich über die richtige Technik spreche, möchte ich Sie daran erinnern, dass unser Ziel darin besteht, zu lernen, wie Sie sich viele Male an der horizontalen Stange ziehen. Daher konzentrieren wir uns auf Klimmzüge mit mittlerem Griff.

  1. Wählen Sie einen Balken, der so hoch ist, dass Sie nicht hoch springen müssen.
  2. Und stellen Sie sicher, dass die Querlatte gerade, dh parallel zum Horizont ist. Andernfalls wird Ihnen eine asymmetrische Last zur Verfügung gestellt, die nicht weit von der Verletzung entfernt ist
  3. Setz dich unter die Bar. Wenn du dann springen und ihre Hände greifen kannst, wenn das Springen nicht dein Pferd ist, dann benutze den Ständer
  4. Der Griff sollte geschlossen sein – der Daumen bedeckt die horizontale Leiste vorne
  5. Warten Sie, bis der Körper auf der horizontalen Stange nicht mehr schwingt. Halte deine Schultermuskeln angespannt
  6. Bringen Sie die Schulterblätter zu Beginn der Bewegung mit, als ob Sie einen Bleistift zwischen sich halten möchten.
  7. Ziehen Sie vorsichtig zur Querstange, biegen Sie Ihren Rücken leicht und drücken Sie Ihre Brust nach vorne. Steh auf, bis die Querlatte ein paar Zentimeter von der oberen Brust entfernt ist
  8. Ruckeln Sie beim Aufstieg nicht mit den Beinen, um sich einen zusätzlichen Schub zu geben
  9. Gehen Sie langsam und unter Kontrolle in die Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Arme am Ende des Pfades leicht gebeugt und angespannt. Die Muskeln des Latissimus dorsi entspannen sich ebenfalls nicht
  10. Machen Sie die Übung, bis die Technik bricht.
  11. Kurz über das Atmen. Wir steigen auf – atmen aus, wir fallen – atmen ein
  12. Versuchen Sie nicht von der Querlatte zu springen, sondern sich mit dem Ständer abzusenken

Und jetzt zu allem, was gesagt wurde, nur visuell:

Beste Methoden zur Erhöhung der Klimmzüge

Führen Sie vor Beginn einer bestimmten Methode einen ersten Test durch, der Ihren Ausgangspunkt bestimmt.

Denken Sie gut im Voraus. Führen Sie die Neigungen von Kopf und Körper sowie die Drehung von Armen und Beinen durch. Machen Sie eine leichte Dehnung.

Jetzt müssen Sie nur noch zur Querlatte gehen und mit der richtigen Technik maximal so oft ziehen, bevor Sie die Technik brechen. Wenn es überhaupt nicht geklappt hat, spielt es keine Rolle! Wir werden eine Lösung für solche Fälle finden!

Reverse und direkte Progressionsmethode

Wenn Sie in Ihren Schuljahren horizontale Balken mochten, dann kennen Sie wahrscheinlich das Spiel "Leiter". Für diejenigen, die nicht im Thema sind, erklären. Zwei Gegner wechseln sich ab, beginnend mit einer Wiederholung und jedes Mal um 1 Wiederholung. Derjenige, der zuletzt die erforderliche Anzahl von Klimmzügen ausführt, gewinnt. Dies ist also eine exakte Kopie der direkten Fortschrittsmethode.

Der umgekehrte Verlauf beginnt im Gegenteil mit einer großen Anzahl von Klimmzügen. Dann nimmt bei jedem nachfolgenden Ansatz die Anzahl der Klimmzüge ab.

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Die Methode des umgekehrten und direkten Fortschreitens kann nicht nur als Teil einer einzelnen Trainingseinheit, sondern auch während des gesamten Trainingszyklus angewendet werden.

Um nicht unbegründet zu sein, werde ich eine Tabelle mit einem Beispiel eines 30-wöchigen Programms geben, das auf den betrachteten Methoden basiert:

Sie müssen nach diesem Schema dreimal pro Woche jeden zweiten Tag trainieren. Führen Sie 3 Rückwärtsfortschrittsansätze durch. Erhöhen Sie jedoch von Woche zu Woche die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Ansatz. Wie Sie sehen können, impliziert das Programm, dass Sie bereits wissen, wie Sie sich hochziehen können. Wenn nicht, müssen Sie einige Wochen den Vorbereitungsübungen widmen, die ich in den nächsten Kapiteln besprechen werde.

  • Erleichtern
  • Die direkte Progressionsmethode entspricht dem Hauptprinzip der Erhöhung der Muskelmasse – die Belastung sollte zunehmen

Negative Pull-up-Methode

Verwenden Sie es, wenn Sie lernen möchten, wie Sie sich von Grund auf hochziehen.

Das Wesentliche der Methode ist es, die gesamte Phase des Anhebens auszuschließen. Sie bemühen sich nur, wenn Sie untergehen. Wenn Sie bereits wissen, wie man sich hochzieht, verwenden Sie zusätzliche Gewichte, mit denen Sie sich nicht hochziehen können, sondern sich kontrolliert senken können. Anfänger sind einfacher, sie brauchen keine Gewichte.

Wie nehme ich eine Startposition ein?

  1. Sie können einen hohen Ständer verwenden, mit dem Sie in der Ausgangsposition sitzen können (Kinn über der Stange).
  2. Bitten Sie einen Partner, Ihnen beim Aufstieg zu helfen
  3. Verwenden Sie einen niedrigen Balken, der sich direkt über Ihrem Kopf befindet. Nehmen Sie in diesem Fall leicht springend die Ausgangsposition ein. In diesem Fall müssen die Beine gebogen werden, damit sie beim Absenken nicht den Boden berühren

Diese Technik kann zur Vorbereitung des Programms "Klimmzüge für 30 Wochen" verwendet werden. Sie müssen dreimal pro Woche trainieren und dabei die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen wie im genannten Programm einhalten.

  • Geeignet für Anfänger
  • Haben Sie mehr Stress auf die Muskeln, was ihr aktiveres Wachstum stimuliert.
  • Beende das Standardtraining.
  • Es kann nicht oft verwendet werden. Aufgrund erhöhter Muskelbelastung
  • Benötigt zusätzliche Ausrüstung oder Partnerunterstützung

Lewis Armstrong Pullup Programm

Das Trainingsprogramm wurde vom Marine Corps Officer Charles Lewis Armstrong entwickelt. Sein Ziel war es, die Anzahl der Klimmzüge in einem Ansatz auf das maximal mögliche Maß zu erhöhen. Genau das, was wir brauchen!

Armstrong empfiehlt, jeden Morgen mit 3 Liegestützen zu beginnen. Darüber hinaus ist es notwendig, bis zum Versagen zu pushen. Und erst nach 3-4 Stunden können Sie Klimmzüge starten.

Woraus bestand das Ausbildungsprogramm für einen amerikanischen Offizier? Es beinhaltete 5 Lektionen pro Woche und nach 2 Ruhetagen.

Montag ist ein harter Tag. Es ist notwendig, 5 Ansätze zu beherrschen, die jeweils bis zum Scheitern ausgeführt werden. Aber Sie dürfen nicht die richtige Technik brechen!

Dienstag ist der Tag der "Pyramide". Denken Sie an die direkte Progressionsmethode. Beginnen Sie mit einer Wiederholung und fahren Sie mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen fort. Und nachdem Sie die maximale Anzahl erreicht haben, gehen Sie anders vor.

Mittwoch Ihre Aufgabe ist es, 9 Fahrten mit einer festen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Und alle drei Ansätze ist es notwendig, den Griff zu ändern. Dehnen Sie zuerst mit einem breiten Griff, dann mittel und am Ende mit einem Rückengriff.

Donnerstag Es wird Sie an die Umgebung erinnern, aber es wird nicht 9 Ansätze geben, sondern ein Maximum. Wenn Sie mehr als 9 Sätze beherrschen, fügen Sie nächste Woche jedem Satz eines Tages 1 Wiederholung hinzu.

Adamour  Häufige Erektion

Freitag ist ein Tag der Erinnerung. Denken Sie daran, welcher der vorherigen Tage am schwierigsten war, und wiederholen Sie ihn.

Sehen Sie sich als visuelle Hilfe das Video an:

  • Mit einer Vielzahl von Belastungen können Sie die Muskeln von Armen, Deltas, Brust und Rücken umfassend trainieren
  • Hilft bei der schnellen Verbesserung der Ergebnisse bei Klimmzügen für genetisch begabte Sportler
  • Nicht für Anfänger geeignet
  • Die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings ist hoch

Hilfsübungen für Anfänger

Wenn Sie aufholen möchten, dies aber nicht können, können Sie den Rat erfahrener Fitnesstrainer befolgen. Laufen Sie nicht sofort zur Querlatte, sondern beginnen Sie mit allgemeinen Kräftigungsübungen!

Wenn Sie zuvor Sport nur auf Bildern gesehen haben oder ein zerbrechliches Mädchen sind, können Sie im Anfangsstadium das System der körperlichen Entwicklung von Eugene Sandov trainieren.

  • Hantelbiegungen – Machen Sie 10 Wiederholungen

  • Liegestütze – bis zum Scheitern
  • Abwechselnd stehende Biegearme mit Hanteln – 25 Wiederholungen an jedem Arm ausführen
  • Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln zur Seite, die Handflächen sehen nach oben. Beugen und beugen Sie beide Hände – machen Sie 25 Wiederholungen

  • Seitliches Hantelheben – Machen Sie 15 Wiederholungen

  • Hantellifte vorne – 15 Wiederholungen machen
  • Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln zur Seite, die Handflächen nach unten. Drehen Sie die Bürsten auf und ab. Führen Sie bis zum Fehler durch
  • Nehmen Sie die Hantel an einem Ende und spreizen Sie die Arme zur Seite. Bürsten vorwärts und rückwärts drehen. Folgen Sie dem Fehler
  • Beinheben – abgeschlossen

Als Übung, die Klimmzüge simuliert, ist das Ziehen des vertikalen Blocks zur Brust oder das Ziehen der Hantel zum Gürtel in einer Neigung geeignet.

Nehmen Sie in der zweiten Phase australische Klimmzüge in den Komplex auf. Sie können die Übung gemäß dem Programm "Klimmzüge für 30 Wochen" durchführen.

Empfehlungen für Klassen

Wir hören den Rat von Fachleuten, die von Null-Klimmzügen zu Rekorden übergegangen sind, und beantworten häufig gestellte Fragen.

Was tun, wenn es nie möglich ist, die Querlatte einzuholen?

Verwenden Sie regelmäßige Übungen mit Hanteln und in Simulatoren, um Muskeln aufzubauen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass der Schlüssel zum Muskelwachstum die richtige Ernährung ist.

Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie zuerst Gewicht verlieren. Schaffung eines Kaloriendefizits in der Ernährung.

Verwenden Sie Klimmzüge mit halber Amplitude.

Geheimnisse von Klimmzügen oder wie man mehr hineinzieht

Wie Brett Stewart sagt, der Autor des Buches „50 Klimmzüge in 7 Wochen“: „Zieh dich streng nach der Technik hoch!“ Nur in diesem Fall können Sie die Muskeln, die Ihnen beim Erreichen Ihres Ziels helfen, richtig belasten.

Die Unterrichtsdauer sollte nicht mehr als 40 Minuten pro Tag betragen.

Reduzieren Sie die Belastung des Trainings, wenn Sie das Gefühl haben, keine Zeit zu haben, sich zu erholen.

Welche Übungen können an der Querlatte durchgeführt werden?

  • Verwenden Sie einen Expander, um Klimmzüge zu erleichtern.
  • Tolle Übung – Klimmzüge auf einer niedrigen Stange

Ein paar Wörter gleichzeitig

Die Zusammenfassung lautet wie folgt: Jeder kann lernen, hochzuziehen. Darüber hinaus können Sie Ihre Ergebnisse auf fantastische Werte bringen. Die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben!

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