Erhöhte Ausdauer

Ausdauer ist die Fähigkeit, körperlicher Müdigkeit während der Muskelaktivität standzuhalten.

Das Maß für die Ausdauer ist die Zeit, in der Muskelaktivität bestimmter Art und Intensität ausgeführt wird. Beispielsweise wird bei zyklischen Arten von körperlichen Übungen (Gehen, Laufen, Schwimmen usw.) die Mindestzeit gemessen, um eine bestimmte Distanz zu überwinden. Bei Spielaktivitäten und Kampfkünsten wird die Zeit gemessen, in der das Niveau einer bestimmten Effizienz der motorischen Aktivität ausgeführt wird. Bei komplexen Koordinationsaktivitäten im Zusammenhang mit der Ausführung von Präzisionsbewegungen (Gymnastik, Eiskunstlauf usw.) ist der Indikator für die Ausdauer die Stabilität der technisch korrekten Ausführung der Aktion.

Unterscheiden Sie zwischen allgemeiner und besonderer Ausdauer. Gesamtausdauer Es ist die Fähigkeit, mit der globalen Funktion des Muskelsystems lange Zeit Arbeiten von mäßiger Intensität auszuführen. In anderer Weise wird es auch als aerobe Ausdauer bezeichnet. Eine Person, die lange Zeit in mäßigem Tempo einem langen Lauf standhält, kann andere Arbeiten im gleichen Tempo ausführen (Schwimmen, Radfahren usw.). Die Hauptkomponenten der allgemeinen Ausdauer sind die Fähigkeiten des aeroben Energieversorgungssystems sowie die funktionale und biomechanische Einsparung.

Die allgemeine Ausdauer spielt eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Vitalfunktionen, ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Gesundheit und dient wiederum als Voraussetzung für die Entwicklung einer besonderen Ausdauer.

Besondere Ausdauer es ist Ausdauer in Bezug auf eine bestimmte körperliche Aktivität. Besondere Ausdauer wird klassifiziert: nach den Zeichen der motorischen Aktion, mit deren Hilfe die motorische Aufgabe gelöst wird (z. B. Sprungkraft); durch Anzeichen motorischer Aktivität, unter deren Bedingungen die motorische Aufgabe gelöst ist (z. B. Spielausdauer); durch Anzeichen einer Interaktion mit anderen körperlichen Eigenschaften (Fähigkeiten), die für die erfolgreiche Lösung einer motorischen Aufgabe erforderlich sind (z. B. Kraftausdauer, Geschwindigkeitsausdauer, Koordinationsausdauer usw.).

Die besondere Ausdauer hängt von den Fähigkeiten des neuromuskulären Apparats, der Geschwindigkeit des Ressourcenverbrauchs intramuskulärer Energiequellen, der Technik zur Beherrschung der motorischen Aktion und dem Entwicklungsstand anderer motorischer Fähigkeiten ab.

Verschiedene Arten von Ausdauer sind unabhängig oder wenig voneinander abhängig. Zum Beispiel können Sie eine hohe Kraftausdauer, aber eine unzureichende Geschwindigkeit oder eine geringe Koordinationsausdauer haben.

Die Manifestation von Ausdauer bei verschiedenen Arten motorischer Aktivität hängt von vielen Faktoren ab: Bioenergie, funktionelle und biochemische Ökonomie, funktionelle Stabilität, Persönlichkeitspsychologie, Genotyp (Vererbung), Umwelt usw.

Bioenergiefaktoren Dazu gehören die Menge an Energieressourcen, die dem Körper zur Verfügung stehen, und die Funktionalität seiner Systeme (Atmung, Herz-Kreislauf, Ausscheidung usw.), die den Austausch, die Produktion und die Wiederherstellung von Energie während des Arbeitsprozesses ermöglichen. Die für Ausdauerarbeit notwendige Energiebildung erfolgt durch chemische Umwandlungen. Die Hauptquellen der Energieerzeugung sind aerobe, anaerobe glykolytische und anaerobe Alactatreaktionen, die durch die Energiefreisetzungsrate, die Menge an Fetten, Kohlenhydraten, Glykogen, ATP und KTP, die für die Verwendung akzeptabel sind, sowie die zulässige Menge an Stoffwechselveränderungen im Körper gekennzeichnet sind (N.I. Volkov, 1976).

Die physiologische Grundlage der Ausdauer sind die aeroben Fähigkeiten des Körpers, die während der Arbeit eine bestimmte Energiemenge bereitstellen und zur schnellen Wiederherstellung des Körpers nach der Arbeit von beliebiger Dauer und Kraft beitragen, wodurch Stoffwechselprodukte am schnellsten entfernt werden.

Anaerobe Alactat-Energiequellen spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Leistung bei Übungen mit maximaler Intensität von bis zu 15 bis 20 Sekunden. Anaerobe glykolytische Quellen sind die Hauptquellen bei der Energieversorgung von Arbeiten, die zwischen 20 s und 5-6 Minuten dauern.

Funktionelle und biochemische Enonisierungsfaktoren Bestimmen Sie das Verhältnis des Ergebnisses der Übung zu den Kosten für deren Erreichung. Normalerweise ist Effizienz mit der Energieversorgung des Körpers während der Arbeit verbunden, und da die Energieressourcen (Substrate) im Körper fast immer entweder aufgrund ihres geringen Volumens oder aufgrund von Faktoren, die ihren Verbrauch behindern, begrenzt sind, neigt der menschliche Körper dazu, aufgrund des Minimums an Energiekosten Arbeit zu verrichten. Darüber hinaus ist die Effizienz seiner Arbeit umso höher, je höher die Qualifikation eines Sportlers ist, insbesondere bei Sportarten, die Ausdauer erfordern.

Die Ökonomisierung hat zwei Seiten: mechanisch (oder biomechanisch), abhängig vom Kenntnisstand der Technik oder der rationalen Taktik des Wettbewerbs; physiologisch und biochemisch (oder funktionell), was davon abhängt, welcher Anteil der Arbeit aufgrund der Energie des oxidierenden Systems ohne Anreicherung von Milchsäure geleistet wird, und wenn wir diesen Prozess noch tiefer betrachten – dann aufgrund des Anteils der Verwendung von Fetten als Oxidationssubstrat. Funktionsstabilitätsfaktoren ermöglichen es Ihnen, die Aktivität der Funktionssysteme des Körpers während nachteiliger Veränderungen in seiner inneren Umgebung aufrechtzuerhalten, die durch Arbeit verursacht werden (eine Zunahme der Sauerstoffverschuldung, eine Zunahme der Milchsäurekonzentration im Blut usw.). Die Fähigkeit einer Person, bestimmte technische und taktische Aktivitätsparameter einzuhalten, hängt trotz zunehmender Ermüdung von der Funktionsstabilität ab.

Persönlichkeit und mentale Faktoren haben einen großen Einfluss auf die Manifestation von Ausdauer, insbesondere unter schwierigen Bedingungen. Dazu gehören die Motivation, hohe Ergebnisse zu erzielen, die Stabilität der Installation im Prozess und die Ergebnisse langfristiger Aktivitäten sowie freiwillige Eigenschaften wie Entschlossenheit, Ausdauer, Ausdauer und die Fähigkeit, nachteilige Veränderungen in der inneren Umgebung des Körpers zu tolerieren. Ich kann nicht mit „Ich kann nicht“ arbeiten.

Faktoren des Genotyps (Vererbung) und der Umwelt. Die gesamte (aerobe) Ausdauer ist aufgrund des Einflusses erblicher Faktoren (Vererbungskoeffizient von 0,4 bis 0,8) mäßig stark. Der genetische Faktor beeinflusst die Entwicklung der anaeroben Fähigkeiten des Körpers erheblich. Hohe Vererbungskoeffizienten (0,62-0,75) finden sich in der statischen Ausdauer; Für eine dynamische Kraftausdauer sind die Auswirkungen von Vererbung und Umwelt ungefähr gleich.

Erbliche Faktoren wirken sich bei submaximaler Kraft stärker auf den weiblichen Körper und bei mäßiger Kraft auf den männlichen aus.

Spezielle Übungen und Lebensbedingungen beeinflussen das Ausdauerwachstum erheblich. Für diejenigen, die an verschiedenen Sportarten beteiligt sind, übertreffen die Ausdauerindikatoren dieser Motorqualität die von Nicht-Sportarten erheblich (manchmal zweimal oder öfter). Beispielsweise sind bei Athleten, die im Ausdauersport trainieren, die Indikatoren für den maximalen Sauerstoffverbrauch (IPC) 2% oder mehr höher als die durchschnittlichen Indikatoren für normale Menschen.

Die Entwicklung der Ausdauer erfolgt von der Vorschule bis zu 30 Jahren (und bei Belastungen mit mäßiger Intensität und darüber). Das intensivste Wachstum wird von 14 bis 20 Jahren beobachtet.

Herausforderungen bei der Ausdauerentwicklung. Die Hauptaufgabe für die Entwicklung der Ausdauer bei Schulkindern besteht darin, auf der Grundlage verschiedener Arten von körperlicher Aktivität Bedingungen für eine stetige Steigerung der gesamten aeroben Ausdauer zu schaffen, die für die Beherrschung der obligatorischen Sportprogramme vorgesehen sind.

Es gibt auch Aufgaben für die Entwicklung von Geschwindigkeit, Kraft und koordinationsmotorischer Ausdauer. Sie zu lösen bedeutet, eine vielfältige und harmonische Entwicklung der motorischen Fähigkeiten zu erreichen. Eine weitere Aufgabe ergibt sich schließlich aus der Notwendigkeit, ein möglichst hohes Entwicklungsniveau für diejenigen Arten und Arten von Ausdauer zu erreichen, die in Sportarten, die als Gegenstand der Sportspezialisierung ausgewählt wurden, eine besonders wichtige Rolle spielen.

Ausdauertraining

Die Mittel zur Entwicklung der allgemeinen (aeroben) Ausdauer sind Übungen, die eine maximale Leistung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems bewirken. Die Muskelarbeit wird durch eine überwiegend aerobe Quelle sichergestellt; Die Arbeitsintensität kann moderat, groß und variabel sein. Die Gesamtdauer der Übungen beträgt einige bis zehn Minuten.

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In der Praxis des Sportunterrichts werden die unterschiedlichsten körperlichen Übungen zyklischer und azyklischer Natur verwendet, zum Beispiel Langlauf, Langlauf (Langlauf), Skifahren, Eislaufen, Radfahren, Schwimmen, Spiele und Spielübungen, durchgeführte Übungen gemäß der Methode des Zirkeltrainings (einschließlich eines Kreises von 7-8 oder mehr Übungen, die mit einem durchschnittlichen Tempo ausgeführt werden) usw. Die Hauptanforderungen für diese sind folgende: Übungen sollten in Bereichen mit mittlerer oder hoher Leistung durchgeführt werden Wirbelsäule funktioniert; ihre Dauer beträgt einige Minuten bis 60-90 Minuten; Es wird mit der globalen Funktionsweise der Muskeln gearbeitet.

Die meisten Arten der besonderen Ausdauer sind größtenteils auf den Grad der Entwicklung der anaeroben Fähigkeiten des Körpers zurückzuführen, für die alle Übungen verwendet werden, die die Funktion einer großen Gruppe von Muskeln umfassen und es Ihnen ermöglichen, Arbeiten mit extremer und nahezu begrenzter Intensität auszuführen.

Ein wirksames Mittel zur Entwicklung einer besonderen Ausdauer in Bezug auf Geschwindigkeit, Kraft, Koordination usw. sind speziell vorbereitende Übungen, die in Form, Struktur und Merkmalen der Beeinflussung der Funktionssysteme des Körpers, spezifischer Wettkampfübungen und allgemeiner Trainingsinstrumente den Wettkampfübungen so nahe wie möglich kommen.

Um die anaerobe Kapazität des Körpers zu erhöhen, werden die folgenden Übungen verwendet:

1. Übungen, die hauptsächlich zur Steigerung der alaktischen anaeroben Fähigkeiten beitragen. Betriebszeit 10-15 s, maximale Intensität. Die Übungen werden im Wiederholungsmodus in Reihe verwendet.

2. Übungen zur gleichzeitigen Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten von Alactat und Lactat. Die Arbeitsdauer beträgt 15-30 s, die Intensität beträgt 90-100% des maximal verfügbaren.

3. Übungen, die helfen, die anaeroben Laktatfähigkeiten zu verbessern. Die Arbeitsdauer beträgt 30-60 s, die Intensität 85-90% des maximal verfügbaren. 4. Übungen zur gleichzeitigen Verbesserung der anaeroben und aeroben Laktatfähigkeiten. Die Dauer der Arbeit beträgt 1-5 Minuten, die Intensität beträgt 85-90% des maximal verfügbaren.

Bei den meisten körperlichen Übungen wird ihre Gesamtbelastung des Körpers vollständig durch die folgenden Komponenten charakterisiert (V. M. Zatsiorsky, 1966): 1) die Intensität der Übung; 2) die Dauer der Übung; 3) die Anzahl der Wiederholungen; 4) die Dauer der Ruheintervalle; 5) die Art des Restes.

Trainingsintensität Bei zyklischen Übungen ist es durch Bewegungsgeschwindigkeit und bei azyklischen Übungen durch die Anzahl der motorischen Aktionen pro Zeiteinheit (Tempo) gekennzeichnet. Das Ändern der Trainingsintensität wirkt sich direkt auf die Funktion der Funktionssysteme des Körpers und die Art der Energieversorgung der motorischen Aktivität aus. Bei mäßiger Intensität, wenn der Energieverbrauch noch nicht groß ist, liefern die Atmungs- und Kreislauforgane ohne große Spannung die notwendige Menge an Sauerstoff für den Körper. Eine kleine Sauerstoffverschuldung, die zu Beginn der Übung entsteht, wenn aerobe Prozesse noch nicht voll funktionsfähig sind, wird bei der Ausführung der Arbeit zurückgezahlt und tritt in Zukunft unter Bedingungen eines echten stationären Zustands auf. Diese Trainingsintensität wird als unterkritisch bezeichnet.

Mit zunehmender Intensität der Übung erreicht der Körper des Schülers einen Zustand, in dem der Energiebedarf (Sauerstoffbedarf) der maximalen aeroben Kapazität entspricht. Diese Trainingsintensität wird als kritisch bezeichnet.

Die Intensität der oben genannten kritischen Übung wird als überkritisch bezeichnet. Bei einer solchen Trainingsintensität übersteigt der Sauerstoffbedarf die aerobe Kapazität des Körpers erheblich, und die Arbeit findet hauptsächlich aufgrund der anaeroben Energieversorgung statt, die mit der Anhäufung von Sauerstoffschulden einhergeht.

Übungsdauer hat eine umgekehrte Beziehung zur Intensität seiner Umsetzung. Mit einer Verlängerung der Übungsdauer von 20-25 s auf 4-5 min nimmt die Intensität besonders stark ab. Eine weitere Verlängerung der Übungsdauer führt zu einer weniger ausgeprägten, aber stetigen Abnahme der Intensität. Die Art der Energieversorgung hängt von der Dauer der Übung ab.

Die Anzahl der Wiederholungen von Übungen bestimmt den Grad ihrer Auswirkung auf den Körper. Wenn unter aeroben Bedingungen gearbeitet wird, ist es aufgrund einer erhöhten Anzahl von Wiederholungen für lange Zeit erforderlich, ein hohes Maß an Atmungs- und Kreislaufaktivität aufrechtzuerhalten. Unter dem anaeroben Regime führt eine Zunahme der Anzahl von Wiederholungen zur Erschöpfung der sauerstofffreien Mechanismen oder zu deren Blockierung des Zentralnervensystems. Dann hört die Übung entweder auf oder ihre Intensität nimmt stark ab.

Dauer der Ruheintervalle ist von großer Bedeutung, um sowohl die Größe als auch insbesondere die Art der Reaktion des Körpers auf die Trainingsbelastung zu bestimmen. Die Dauer der Ruheintervalle muss geplant werden und hängt von den Aufgaben und der verwendeten Trainingsmethode ab. Beispielsweise sollte man sich bei einem Intervalltraining, das hauptsächlich auf die Steigerung der aeroben Leistung abzielt, auf Ruheintervalle konzentrieren, bei denen die Herzfrequenz auf 120 bis 130 Schläge / min abfällt. Auf diese Weise können Sie Verschiebungen in der Aktivität des Kreislauf- und Atmungssystems verursachen, die in höchstem Maße zur Steigerung der Funktionsfähigkeit des Herzmuskels beitragen. Die Planung von Ruhepausen, basierend auf den subjektiven Empfindungen des Schülers und seiner Bereitschaft zur effektiven Durchführung der nächsten Übung, steht im Mittelpunkt der Intervallmethode, die als wiederholte Methode bezeichnet wird.

Bei der Planung der Ruhezeit zwischen Wiederholungen von Übungen oder verschiedenen Übungen innerhalb derselben Sitzung sollten drei Arten von Intervallen unterschieden werden.

1. Volle (gewöhnliche) Intervalle, Bis zum Zeitpunkt der nächsten Wiederholung wird praktisch eine solche Wiederherstellung der Arbeitsfähigkeit garantiert, die vor ihrer vorherigen Ausführung erfolgte. Dies ermöglicht es, die Arbeit ohne zusätzliche Belastungsfunktionen zu wiederholen.

2. Intensive (unvollständige) Intervalle, in dem die nächste Last in einen Zustand mehr oder weniger signifikanter Untererholung fällt, der jedoch nicht unbedingt für eine bestimmte Zeit ohne eine signifikante Änderung der externen quantitativen Indikatoren ausgedrückt wird, sondern mit zunehmender Mobilisierung physischer und psychischer Reserven.

3. Minimax-Intervall. Dies ist das kürzeste Ruheintervall zwischen den Übungen, nach dem eine erhöhte Arbeitskapazität (Superkompensation) auftritt, die unter bestimmten Bedingungen aufgrund der Gesetze der Erholungsprozesse auftritt.

Art der Entspannung zwischen einzelnen Übungen kann aktiv, passiv sein. Bei passiver Ruhe macht der Schüler keine Arbeit, bei aktiver Ruhe füllt er die Pausen mit zusätzlicher Aktivität.

Wenn Sie Übungen mit einer Geschwindigkeit ausführen, die nahe an der kritischen, aktiven Ruhe liegt, können Sie die Atmungsprozesse auf einem höheren Niveau halten und plötzliche Übergänge von der Arbeit zur Ruhe und umgekehrt vermeiden. Dies macht die Ladung aerober.

Ausdauermethoden

Die Hauptmethoden zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer sind: 1) die Methode des kontinuierlichen (kontinuierlichen) Trainings mit einer Belastung von mäßiger und variabler Intensität; 2) eine Methode der wiederholten Intervallübung; 3) die Methode des Zirkeltrainings; 4) Spielmethode; 5) die Wettbewerbsmethode (Tabelle 2).

Methoden und charakteristische Indikatoren für die Belastung während der Entwicklung der allgemeinen (aeroben) Ausdauer im Prozess des Sportunterrichts von Kindern im Alter von 7 bis 17 Jahren (gemäß V. I. Lyakh, 1998)

Kontinuierliche Übung

Nicht weniger als 5-10 Minuten (I-IV-Klasse), 10-15 Minuten (V-IX-Klasse), 15-25 Minuten (X-XI-Klasse)

Mäßige und variable Herzfrequenz während der Operation von 120-130 bis 160-170 Schlägen pro Minute

Gehen, Laufen, Skifahren, Radfahren, mehrere Sprünge durch ein kurzes Seil usw.

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Wiederholte Intervallübung

3-4 (mit guter Vorbereitung mehr)

1-2 min (für Anfänger), 3-4 min (für ausreichend trainiert)

von 120-140 am Anfang bis 170-180 Schläge pro Minute

Aktiv (Joggen, Gehen), unvollständig

Kontinuierliches kontinuierliches Training

Die Anzahl der Kreise (1-3)

Die Rundenzeit beträgt 5 bis 10 Minuten, die Arbeitsdauer an einer Station beträgt 30-60 s

Mäßig oder groß

Wiederholtes Maximum (PM) jeder Übung (einzeln): 1 / 2-1 / 3 PM (zu Beginn), 2 / 3-3 / 4 PM (nach mehreren Monaten Unterricht)

Intervalltraining

Die Anzahl der Kreise (1-2)

5-12 min, Arbeitsdauer an einer Station 30-45 s

Pause zwischen den Stationen 30-60 s; Pause zwischen Kreisen 3 min

Laufen, Mehrsprünge, Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Hängeübungen mit einem ausgestopften Ball an der Gymnastikwand usw.

Nicht weniger als 5-10 min

Outdoor- und Sportspiele wie "Two Frosts", "Ball to the Captain", "Hunters and Ducks", "Mini-Basketball" usw.

1 (nicht mehr als 4 mal im Jahr durchführen)

In Übereinstimmung mit den Anforderungen des Programms

6- oder 12-minütiger Lauf, 600-800 m Lauf (Klasse I-IV), 1000-1500 m (Klasse V-IX), 2000-3000 m (Klasse X-XI)

Für die Entwicklung einer besonderen Ausdauer werden folgende Methoden verwendet (Tabelle 3): 1) Methoden des kontinuierlichen Trainings (einheitlich und variabel); 2) Methoden der kontinuierlichen Intervallübung (Intervall und wiederholt); 3) Wettbewerbs- und Spielmethoden.

Einheitliche Methode gekennzeichnet durch kontinuierlichen Langzeitbetrieb mit gleichmäßiger Geschwindigkeit oder Anstrengung. Gleichzeitig versucht der Schüler, eine bestimmte Geschwindigkeit, einen bestimmten Rhythmus, ein konstantes Tempo, eine bestimmte Anstrengung und einen bestimmten Bewegungsbereich beizubehalten. Übungen können mit geringer, mittlerer und maximaler Intensität durchgeführt werden.

Variable Methode unterscheidet sich von einer gleichmäßigen sukzessiven Änderung der Last während eines kontinuierlichen Trainings (z. B. Laufen) durch Richtungsänderung von Geschwindigkeit, Tempo, Bewegungsbereich, Kraftaufwand usw.

Intervallmethode Es beinhaltet Übungen mit Standard- und variablen Belastungen sowie mit streng dosierten und vorgeplanten Ruheintervallen. In der Regel beträgt das Ruheintervall zwischen den Übungen 1-3 Minuten (manchmal 15-30 Sekunden). Somit tritt der Trainingseffekt nicht nur und nicht so sehr zum Zeitpunkt der Ausführung auf, sondern vielmehr während der Ruhezeit. Solche Belastungen wirken überwiegend aerob-anaerob auf den Körper und wirken sich positiv auf die Entwicklung einer besonderen Ausdauer aus.

Zirkeltrainingsmethode beinhaltet die Durchführung von Übungen, die verschiedene Muskelgruppen und Funktionssysteme als kontinuierliche oder Intervallarbeit betreffen. Normalerweise sind 6-10 Übungen („Stationen“) im Kreis enthalten, die der Schüler 1 bis 3 Mal macht.

Wettbewerbsfähige Methode beinhaltet die Verwendung verschiedener Wettbewerbe als Mittel zur Steigerung der Ausdauer des Schülers.

Die Spielmethode beinhaltet die Entwicklung von Ausdauer im Spiel, wo es ständige Änderungen in der Situation, Emotionalität gibt.

Mit dieser oder jener Methode für das Ausdauertraining werden jedes Mal bestimmte Belastungsparameter bestimmt.

Allgemeine Ausdauertrainingstechnik

Um die allgemeine Ausdauer zu verbessern, werden am häufigsten zyklische Übungen verwendet, die mindestens 15 bis 20 Minuten dauern und im aeroben Modus durchgeführt werden. Sie werden im Standardmodus für kontinuierliche, variable kontinuierliche und Intervallbelastung ausgeführt. Beachten Sie dabei die folgenden Regeln.

1. Verfügbarkeit. Das Wesentliche der Regel ist, dass die Lastanforderungen mit den Fähigkeiten der Beteiligten übereinstimmen müssen. Berücksichtigen Sie Alter, Geschlecht und allgemeine körperliche Fitness. Während des Unterrichts treten nach einer bestimmten Zeit Änderungen des physiologischen Zustands im menschlichen Körper auf, d.h. Der Körper passt sich dem Stress an. Daher ist es notwendig, die Verfügbarkeit der Last in Richtung ihrer Komplexität zu überprüfen. Die Verfügbarkeit von Last bedeutet daher eine solche Schwierigkeit der Anforderungen, die optimale Bedingungen für ihre Auswirkung auf den Körper des Arztes schafft, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Methoden und charakteristische Indikatoren der Belastung bei der Entwicklung spezieller Arten von Ausdauer
(gemäß V. I. Lyakh, 1998)

Kraft (anaerob-aerob)

10 bis 15-30 mal

Mittel bis submaximal

Nicht voll, 20-40 s

Zirkeltraining: 20-30 s – Arbeit, 20 s – Pause

Hochgeschwindigkeits-Energiequelle auf Basis von anaerobem Kreatinphosphat

Hochgeschwindigkeit, basierend auf dem anaerob-glykolytischen Mechanismus der Energieversorgung

Von 45 s bis 2 min

Submaximal – 85-95% der maximalen Leistung

Nicht voll, 30-60 s

Schrittlauf 2x200m

Hochgeschwindigkeit, basierend auf dem anaerob-aeroben Mechanismus der Energieversorgung

Durchschnitt – von 60-65 bis 70-75% der maximalen Leistung

Laufen 2 × 3 min, mindestens 1 min Outdoor-Aktivität

Spielübungen und Spiele, speziell ausgewählte Gymnastikübungen usw.

2. Systematisch. Die Wirksamkeit der Übung, d.h. Ihr Einfluss auf den menschlichen Körper wird weitgehend vom System und der Reihenfolge der Auswirkungen der Lastanforderungen bestimmt. Es ist möglich, positive Veränderungen in der Entwicklung der allgemeinen Ausdauer zu erzielen, wenn eine strikte Wiederholbarkeit der Stressanforderungen und der Ruhe sowie die Kontinuität des Trainingsprozesses eingehalten werden. Bei der Arbeit mit Anfängertagen sollten körperliche Ausdauertrainingsübungen mit Ruhetagen kombiniert werden. Im Falle des Laufens sollte es mit Gehen kombiniert werden, d.h. Das Gehen hier erscheint als Ruhe vor dem nächsten Lauf.

3. Allmählichkeit. Diese Regel drückt die allgemeine Tendenz aus, die Lastanforderungen systematisch zu erhöhen. Signifikante funktionelle Veränderungen im Herz-Kreislauf- und Atmungssystem können erreicht werden, wenn die Belastung allmählich zunimmt. Daher ist es notwendig, ein Maß für die zunehmende Belastung und ein Maß für die Dauer der Konsolidierung der erreichten Umlagerungen in verschiedenen Körpersystemen zu finden. Mit der Methode des gleichmäßigen Trainings müssen Sie zuerst die Intensität und Dauer der Belastung bestimmen. Die Arbeiten werden mit einem Puls von 140-150 Schlägen pro Minute ausgeführt. Für Schüler im Alter von 8 bis 9 Jahren beträgt die Dauer der Arbeit 10 bis 15 Minuten. 11-12 Jahre – 15-20 Minuten; 14-15 Jahre – 20-30 Minuten.

Bei praktisch gesunden Menschen wird mit einer Geschwindigkeit von 1 km in 5-7 Minuten gearbeitet. Für Menschen mit guter körperlicher Fitness reicht die Geschwindigkeit von 1 km in 3,5-4 Minuten. Die Arbeitsdauer beträgt 30 bis 60-90 Minuten.

Verwenden Sie in Klassen mit geschulten Personen die variable Übungsmethode. Das Wesentliche dieser Methode besteht darin, die Geschwindigkeit in einzelnen Abschnitten zu ändern und Schub und Beschleunigung in einzelnen Abschnitten der Strecke in Kombination mit einem gleichmäßigen Betrieb zu berücksichtigen. Auf diese Weise können Sie große Mengen der Last bei einer ziemlich intensiven Belichtung bewältigen. Bei Bedarf wird die Arbeit schrittweise auf 120 Minuten gebracht. Der variable Dauerbetrieb stellt höhere Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System als der einheitliche. Bei Anwendung der Methode des abwechselnden kontinuierlichen Trainings in einigen Abschnitten der Strecke entsteht eine Sauerstoffverschuldung, die im nächsten Abschnitt der Strecke zurückgezahlt werden sollte.

Ein signifikanter Effekt bei der Ausbildung der allgemeinen Ausdauer wird durch die Intervallübungsmethode erzielt. Anaerobe Arbeit ist ein starker Reizstoff, der funktionelle Veränderungen der Herzaktivität stimuliert. Erhöhter Sauerstoffverbrauch, erhöhtes Schlagvolumen usw. Die Hauptschwierigkeit bei der Anwendung dieser Methode ist die richtige Auswahl der besten Kombinationen von Last und Ruhe.

Wenn die Arbeitsintensität höher als kritisch ist (75-85% des Maximums) und die Pulsfrequenz am Ende der Last 180 Schläge pro Minute beträgt, wird die zweite Arbeit gegeben, wenn die Herzfrequenz auf 120-130 Schläge pro Minute abfällt. Die Dauer der wiederholten Arbeit beträgt 1-1,5 Minuten, die Art des Restes ist aktiv. Die Anzahl der Wiederholungen wird durch die Fähigkeit bestimmt, das erreichte IPC-Niveau aufrechtzuerhalten (3-5 Wiederholungen). Die Methode des Intervalltrainings wird bei der Arbeit nur mit ausreichend qualifizierten Athleten angewendet. Die Anwendung über 2-3 Monate wird nicht empfohlen.

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Ausdauertraining durch Kontakt mit anaeroben Fähigkeiten des Menschen

Die Entwicklung der Ausdauer durch Beeinflussung der anaeroben Fähigkeiten basiert auf der Anpassung des Körpers an die Bedingungen der Akkumulation von unteroxidierten Energieversorgungsprodukten und ist durch die Lösung von zwei Problemen gekennzeichnet: 1) Erhöhung der Leistung des glykolytischen (Laktat-) Mechanismus; 2) Erhöhen der Leistung des Kreatinphosphat (Alactat) -Mechanismus. Hierzu werden grundlegende und speziell vorbereitende Übungen von angemessener Intensität verwendet. In diesem Fall werden Methoden für wiederholte und variable Intervallübungen verwendet.

Die Übungen zur Verbesserung des glykolytischen Mechanismus stellen folgende Anforderungen. Die Arbeiten sollten mit einer Intensität von 90-95% der maximalen Leistung für ein bestimmtes Distanzsegment ausgeführt werden. Die Arbeitsdauer beträgt 20 s bis 2 Minuten (die Länge der Segmente beträgt 200 bis 600 m beim Laufen; 50 bis 200 m beim Schwimmen). Die Anzahl der Wiederholungen in der Serie für Anfänger beträgt 2-3, für gut trainierte 4-6. Die Ruheintervalle zwischen den Wiederholungen werden allmählich verkürzt: nach den ersten – 5-6 Minuten, nach den zweiten – 3-4 Minuten, nach den dritten – 2-3 Minuten. Zwischen den Serien sollte in 15 bis 20 Minuten eine Pause eingelegt werden, um die Laktatverschuldung zu beseitigen. Die folgenden Anforderungen werden an die Übungen gestellt, die zur Verbesserung des Kreatinphosphatmechanismus verwendet werden. Die Arbeitsintensität sollte nahe am Grenzwert liegen (95% des Maximums). Übungsdauer – 3-8 s (Laufen – 20-70 m, Schwimmen – 10-20 m); Ruheintervalle zwischen Wiederholungen – 2-3 Minuten, zwischen Serien (jede Serie besteht aus 4-5 Wiederholungen) – 7-10 Minuten. Die Ruheintervalle zwischen den Serien sind mit Übungen von sehr geringer Intensität gefüllt. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Bereitschaft der Schüler.

Die Entwicklung aerober und anaerober Fähigkeiten wird kombiniert. Die Glykolyse hängt von den Atmungsfähigkeiten ab und ist gleichzeitig selbst die Grundlage für den Alaktatprozess. Auf dieser Grundlage ist es ratsam, die vorherrschende Entwicklung dieser Fähigkeiten in dem folgenden System im Klassensystem zu planen: Aerobic-Lactat-Alactat. In einer Lektion sollte die Lösung von Ausdauertrainingsproblemen in umgekehrter Reihenfolge erfolgen (Abb. 14).

Merkmale der Ausbildung bestimmter Arten von Ausdauer

Eine Analyse literarischer Quellen zeigt, dass derzeit mehr als 20 Arten von besonderer Ausdauer genannt werden können.

Geschwindigkeitsausdauer Es manifestiert sich hauptsächlich in Aktivitäten, die erhöhte Anforderungen an die Geschwindigkeitsparameter von Bewegungen in den Bereichen submaximaler und maximaler Leistung stellen.

Die Geschwindigkeitsausdauer in der Maximalzone beruht auf der Funktionalität der anaeroben Kreatinphosphat-Energiequelle. Die maximale Betriebszeit überschreitet 15-20 s nicht. Verwenden Sie für ihre Ausbildung die Intervallmethode. Verwenden Sie häufig den Durchgang einer Wettkampfstrecke mit maximaler Intensität. Um den Sicherheitsspielraum zu erhöhen, üben Sie das Überqueren einer längeren Strecke als die Konkurrenz, jedoch wieder mit maximaler Intensität.

Hochgeschwindigkeitsausdauer in der Zone submaximaler Belastungen wird hauptsächlich durch den anaerob-glykolytischen Mechanismus der Energieversorgung und häufig durch Aerobic bereitgestellt. Wir können also sagen, dass die Arbeit in einem aerob-anaeroben Modus ausgeführt wird. Die Arbeitsdauer beträgt höchstens 2,5-3 Minuten. Das Hauptkriterium für die Entwicklung der Geschwindigkeitsausdauer ist die Zeit, in der eine bestimmte Geschwindigkeit oder ein bestimmtes Bewegungstempo beibehalten wird.

Kraft Ausdauer spiegelt die Fähigkeit wider, lange Zeit Kraftarbeit zu leisten, ohne deren Wirksamkeit zu beeinträchtigen. Die motorische Aktivität kann in diesem Fall azyklisch, zyklisch und gemischt sein.

Um die Ausdauer für Kraftarbeit zu fördern, werden verschiedene Übungen mit Gewichten verwendet, die nach der Methode der wiederholten Anstrengung durchgeführt werden, wobei der ungesättigte Widerstand gegen erhebliche Müdigkeit oder „Versagen“ wiederholt überwunden wird, sowie nach der Methode des Zirkeltrainings. In den Fällen, in denen sie die Ausdauer für Kraftarbeit in einem statischen Modus der Muskelarbeit fördern möchten, wenden sie die Methode der statischen Anstrengung an. Die Übungen werden nach dem Optimum ausgewählt ;Winkel in dem einen oder anderen Gelenk, bei dem sich in einer speziellen Übung maximale Anstrengung entwickelt.

Eines der Kriterien, anhand derer man die Entwicklung der Kraftausdauer beurteilen kann, ist die Anzahl der Wiederholungen einer Kontrollübung, die mit Krafttraining „bis zum Versagen“ durchgeführt wird – 30-75% des Maximums.

Koordinationsausdauer. Es manifestiert sich hauptsächlich in motorischen Aktivitäten, die durch eine Vielzahl komplexer technischer und taktischer Aktionen (Gymnastik, Sport, Eiskunstlauf usw.) gekennzeichnet sind. Die methodischen Aspekte zur Steigerung der Koordinationsdauer sind sehr unterschiedlich. Zum Beispiel üben sie Verlängerungskombinationen, verkürzen Ruheintervalle und wiederholen Kombinationen ohne Pause zwischen ihnen.

Für die Bildung Ausdauer in Spieltypen und Kampfkünsten Unter Berücksichtigung der inhärenten Merkmale der motorischen Aktivität die Dauer der Hauptübungen (Perioden, Runden, Kontraktionen) verlängern, die Intensität erhöhen, die Ruheintervalle verkürzen. Um beispielsweise beim Basketball ein hohes Maß an Ausdauer zu erreichen, können Sie Folgendes tun. Die Zeit des Basketballspiels (2 * 20 Minuten) ist in 8 Perioden von 5 Minuten unterteilt. Die Spieler haben die Aufgabe, mit hoher Intensität zu spielen. Mit zunehmender Fitness der Spieler nimmt die Ruhezeit zwischen den Perioden allmählich ab und die Anzahl der Perioden selbst nimmt ab.

Kontrollübungen (Tests) zur Bestimmung des Entwicklungsstandes der Ausdauer

Eines der Hauptkriterien für die Ausdauer ist die Zeit, in der eine Person eine bestimmte Aktivitätsintensität aufrechterhalten kann. Basierend auf diesem Kriterium wurden direkte und indirekte Methoden zur Messung der Ausdauer entwickelt. Bei der direkten Methode wird die Testperson aufgefordert, eine Aufgabe (z. B. Laufen) mit einer bestimmten Intensität (60, 70, 80 oder 90% der Höchstgeschwindigkeit) auszuführen. Ein Signal zum Stoppen des Tests ist der Beginn einer Abnahme der Geschwindigkeit dieser Aufgabe. In der Praxis wenden Sportlehrer und Sportlehrer jedoch selten die direkte Methode an, da Sie zuerst die Höchstgeschwindigkeit der Fächer bestimmen müssen (20 oder 30 Meter in Bewegung), dann die eingestellte Geschwindigkeit für jedes Fach berechnen und erst dann mit dem Testen beginnen müssen. In der Praxis des Sportunterrichts wird die indirekte Methode hauptsächlich angewendet, wenn die Ausdauer der Schüler durch die Zeit bestimmt wird, in der sie eine ziemlich lange Strecke überwinden. So beträgt beispielsweise für Grundschüler die Länge der Entfernung normalerweise 600-800 m; Mittelschichten – 1000-1500 m; Seniorenklassen – 2000-3000 m. Tests mit einer festen Laufdauer von 6 oder 12 Minuten werden ebenfalls verwendet. In diesem Fall wird die in einer bestimmten Zeit zurückgelegte Strecke geschätzt (Tabelle 4).

Im Sport kann die Ausdauer anhand anderer Testgruppen gemessen werden [1]: unspezifisch (gemäß ihren Ergebnissen werden die potenziellen Fähigkeiten von Sportlern bewertet, um effektiv zu trainieren oder unter den Bedingungen zunehmender Müdigkeit zu konkurrieren) und spezifisch (die Ergebnisse dieser Tests geben an, inwieweit diese potenziellen Fähigkeiten realisiert werden).

Unspezifische Tests zur Bestimmung der Ausdauer umfassen: 1) Laufen auf einem Laufband; 2) Treten auf einem Fahrradergometer; 3) Stufentest. Während des Tests werden sowohl ergometrische (Zeit, Volumen und Intensität der Aufgaben) als auch physiologische Parameter (maximaler Sauerstoffverbrauch – BMD, Herzfrequenz – Herzfrequenz, anaerobe Stoffwechselschwelle – ANSP usw.) gemessen.

Ausdauerbewertung bei einem 6-minütigen Lauf (nach G.P. Bogdanov)

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