Erhöhen Sie die Anzahl der Klimmzüge

7.3.3 Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien in schnellen Muskelfasern

Obwohl unter dem Einfluss des Krafttrainings eine sehr hohe Querschnittsfläche schneller Muskelfasern erreicht werden kann, ist im zyklischen Sport die Hypertrophie schneller Fasern nur als Voraussetzung für die hohe Leistung und Kapazität aerober Energieversorgungsprozesse wichtig [32]. Dies bedeutet, dass die Steigerung der Kraftfähigkeiten beim Hochziehen nicht das ultimative Ziel ist – es ist nur ein Mittel für den anschließenden Aufbau aerober Muskelfähigkeiten. Daher werden wir jetzt über die Erhöhung des Oxidationspotentials schneller Muskelfasern aufgrund einer Zunahme des Volumens und der Anzahl der Mitochorien sprechen.

Eine Zunahme der Anzahl und des Volumens der Mitochondrien geht mit einer Änderung des Verhältnisses der Aktivität verschiedener Enzyme einher, was sich in einer Steigerung der Effizienz des oxidativen Metabolismus äußert. Beide Phänomene – Hypertrophie und mitochondriale Hyperplasie sowie eine Veränderung der Zusammensetzung enzymatischer Systeme – führen zu einer Erhöhung des Oxidationspotentials sowohl langsamer als auch schneller Muskelfasern um 100–200% [32].

Eine Änderung der Aktivität von Schlüsselenzymen unter dem Einfluss eines geeigneten Trainings verändert das Stoffwechselprofil der Muskelfasern (bestimmt durch das Verhältnis von sauren und glykolytischen Enzymen), was Anlass gibt, über die Umwandlung schneller glykolytischer Fasern in schnell oxidationsglykolytische zu sprechen.

Mit zunehmender Masse der Mitochondrien steigt der Sauerstoffbedarf der Muskeln. Aufgrund der Tatsache, dass der Sauerstoffgehalt in einer Einheit des Blutvolumens in engen Grenzen liegt, besteht die einzige Möglichkeit, die an die arbeitenden Muskeln abgegebene Sauerstoffmenge zu erhöhen, darin, deren Durchblutung zu erhöhen [16]. Ein chronischer Mangel an Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes kann zu einer spezifischen Anpassung des Gefäßsystems führen, was sich in einer Zunahme der Anzahl der Blutgefäße, insbesondere des Kapillarnetzwerks, äußert [9].

Eine Erhöhung der Oxidationsfähigkeit schneller Muskelfasern führt zu einer Verringerung des Laktatspiegels im Muskelgewebe. Tatsache ist, dass die Anreicherung von Laktat- und Wasserstoffionen im Muskelgewebe der Unterschied zwischen der Geschwindigkeit ihrer Produktion aufgrund der Masse und des Aktivierungsgrades der wichtigsten Glykolyseenzyme und der Entfernungsrate ist, die durch die Geschwindigkeit des Pyruvatverbrauchs durch Mitochondrien, die Geschwindigkeit der Entfernung aus Muskelzellen und den Grad der Pufferung bestimmt wird [32]. Eine hohe Kapillarisierung erleichtert die Freisetzung von Laktat in das Blut, und eine erhöhte Anzahl von Mitochondrien verwendet Laktat aktiver als Oxidationssubstrat. Daher sind zwei der drei Faktoren, die die Laktatproduktion von drei reduzieren, auf die aeroben Fähigkeiten der Muskelfasern zurückzuführen (der dritte – der Grad ihrer Hypertrophie).

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Welche Übungen führen zu einer Zunahme der Masse der Mitochondrien und einer Zunahme des Oxidationspotentials schneller Muskelfasern?

Nach Seluyanov [cit. Nach [32] müssen bei der Durchführung solcher Übungen zwei einfache Bedingungen erfüllt sein: das intensive Funktionieren der Mitochondrien und der relativ geringe Ansäuerungsgrad des Cytosols der Muskelfasern, in denen die Mitochondrien funktionieren.

Um die Rekrutierung schnell oxidierender Muskelfasern sicherzustellen, müssen Klimmzüge entweder ohne oder mit geringer Belastung durchgeführt werden. Um eine übermäßige Versauerung zu verhindern, sollte die Klimmzugrate viel niedriger sein als die der Konkurrenz.

1 Ziehen mit Springen.

Der Athlet führt einen einzelnen Klimmzug durch, öffnet dann seine Hände und springt von der Querlatte, schüttelt dann seine Hände (oder lässt sie angehoben – was schwieriger ist), fixiert dann den Griff erneut und führt einen zweiten Klimmzug durch, springt wieder von der Querlatte und so weiter. Die Übung wird in einem Tempo von ungefähr 1 Mal in 6 Sekunden für 5-10 Minuten durchgeführt, d.h. Während des Anflugs werden 50 bis 100 Klimmzüge durchgeführt.

In dieser Übung umfasst die große Kraft einer einzelnen Kontraktion in der Hebephase schnelle Fasern, und das geringe Tempo der Übung ermöglicht es der resultierenden Milchsäure, teilweise in den langsamen Muskelfasern zu oxidieren und teilweise in den Blutkreislauf zu gelangen und im Myokard und den langsamen Muskelfasern weniger aktiver Skelettmuskeln zu oxidieren [32]. Daher kann die Übung über einen langen Zeitraum ohne ausgeprägte Versauerung durchgeführt werden, was in der Praxis bestätigt wird.

Die Übung kann kompliziert sein und schrittweise zur Implementierung von Dual, Built usw. übergehen. Klimmzüge zwischen dem Springen oder einzelnen Klimmzügen mit etwas Gewicht.

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2 Hochziehbares Hochziehen.

Ein Klimmzug ohne Gewicht wird in einem sehr geringen Tempo (von 5 bis 10 Klimmzügen pro Minute), aber für eine lange Zeit (mehr als 2,5 Minuten) durchgeführt.

Es gibt jedoch mindestens zwei Arten von Übungen. Im ersten Fall wird die übliche Version des Griffs verwendet, und dann stimmt diese Übung vollständig mit der in Kapitel 6 beschriebenen überein, um die statische Ausdauer der Beugemuskeln der Finger zu entwickeln. Gleichzeitig wird mit der Entwicklung der Statik das Oxidationspotential der schnell oxidierenden Fasern der Muskeln, die das Heben / Senken des Körpers durchführen, zunehmen.

Im zweiten Fall wird der Griff unter leichteren Bedingungen verwendet, um die Dauer des Anflugs zu verlängern. Als Erleichterung können auf das Griffbrett aufgebrachte Klebstoffe oder eine Art Traktionssperre verwendet werden. Als Beispiel können Sie eine Schleife aus haltbarem Material angeben, ähnlich der von Turnern verwendeten (Abbildung 7.9). Um Verletzungen vorzubeugen, wird empfohlen, zusätzlich einen weichen (Box-) Verband um die Hände zu wickeln (Abb. 7.9, Position 4) und Klimmzüge an der Stange durchzuführen, deren Hals durch Stehen auf dem Boden erreicht werden kann.

Abbildung 7.9 Die einfachste Version der Traktionssperre.

1 – Kapronband in Form einer Schlaufe genäht

2, 3 – Abfolge von Aktionen beim Befestigen des Griffs mit einem Traktionsschloss

4 – Traktionssperre in Kombination mit Boxband (um Verletzungen zu vermeiden)

Ein allmählicher Anstieg der Klimmzugrate ohne ausgeprägte Versauerung dynamisch arbeitender Muskeln trägt ebenfalls zu einer Erhöhung des Oxidationspotentials schneller Muskelfasern bei.

3 "Leitern" und "Pyramiden".

Bei Verwendung der „Leiter“ wird eine Reihe von Ansätzen so ausgeführt, dass sich die Anzahl der Klimmzüge bei jedem nachfolgenden Ansatz um eine bestimmte Anzahl erhöht, im einfachsten Fall um eins gegenüber dem ersten Ansatz der Reihe, wobei die Anzahl der Klimmzüge auch gleich eins sein kann (normalerweise von 1 bis 5) 1). Im Fall einer „Leiter“ kann eine Reihe von Ansätzen wie 2, 3, XNUMX, … N aussehen, wobei N die größte Anzahl von Klimmzügen ist, die im letzten Ansatz ausgeführt wurden.

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Nach jedem Anflug springt der Athlet von der Querlatte und macht eine kurze Pause, die von Anflug zu Anflug zunehmen kann, zusammen mit einer Zunahme der Anzahl von Wiederholungen im Anflug.

Je mehr Klimmzüge im Ansatz durchgeführt werden, desto mehr Muskelfasern mit höheren Schwellenwerten werden rekrutiert, und die ATP-Resynthese in den Muskeln verschiebt sich immer mehr in Richtung anaerobe Glykolyse.

Der aerobe Oxidationsmechanismus, der während der Ruhepausen zwischen den Sätzen funktioniert, erhöht allmählich die Kraft der Energieerzeugung, und wenn alle oxidierenden Muskelfasern (sowohl schnell als auch langsam) beteiligt sind, erreicht er sein maximales Niveau. Das Verbinden schneller glykolytischer Fasern mit zunehmender Müdigkeit führt dazu, dass ab einem bestimmten Ansatz (abhängig von der Fitness des Athleten) die in den Muskeln produzierte Laktatmenge die Fähigkeit des Körpers, es zu nutzen, übersteigt und daher die Versauerung der arbeitenden Muskeln beginnt.

Es ist wichtig, dass der Athlet diesen Moment nicht verpasst und die Serie unterbricht – im Falle der Verwendung der "Leiter" – oder die Anzahl der Klimmzüge in nachfolgenden Anflügen zu verringern beginnt, wenn der Höhepunkt der "Pyramide" erreicht ist. Eine Verringerung der Anzahl von Klimmzügen bei Anflügen im absteigenden Teil der „Pyramide“ tritt nicht unbedingt mit demselben Schritt wie in ihrem aufsteigenden Abschnitt auf. Der Schritt der Verringerung der Belastung sollte der Zunahme der Ermüdung entsprechen und sicherstellen, dass die Muskeln unter Bedingungen einer relativ geringen Versauerung mit der intensiven Funktion der Mitochondrien arbeiten, da sich sonst keine glykolytischen Fähigkeiten entwickeln, sondern zum Nachteil oxidierender.

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