Die besten und effektivsten Übungen zur Steigerung des Gesäßes im Fitnessstudio

Die besten und effektivsten Übungen zur Steigerung des Gesäßes im Fitnessstudio

Weibliches Gesäß ist das Hauptobjekt der Bewunderung für alle Männer, daher wird dieser Artikel ihnen auf natürliche Weise gewidmet sein. Im Folgenden beschreibe ich die besten und effektivsten Übungen zur Gesäßvergrößerung im Fitnessstudio.

Mädchen, die von Natur aus wunderschön geformtes Gesäß haben, haben unglaublich viel Glück. In der Tat kann die Form leider nicht geändert werden, aber das Gesäß elastischer und straffer zu machen, Gewicht im Gesäß und in den Oberschenkeln zu verlieren sowie das Gesäß zu Hause oder im Fitnessstudio aufzupumpen, ist eine machbare Aufgabe. Und wir werden uns heute mit dieser Aufgabe befassen. Abhängig von den Zielen, die Sie verfolgen, habe ich der Einfachheit halber alle Übungen in zwei Kategorien unterteilt. Die erste Kategorie repräsentiert Übungen zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio, die zweite (unsere) – Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes.

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Thomas Schmidt, Androloge.

Die besten Übungen für das Gesäß zum Muskelwachstum und zur Linderung

Wenn die Natur Sie nicht mit schönen und gegossenen Pobacken belohnt hat – es spielt keine Rolle, kann dies dennoch behoben werden, wenn Sie dies wirklich wollen und maximale Anstrengungen unternehmen. Jetzt werde ich eine Liste der effektivsten und besten Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes im Fitnessstudio nennen, die auf deren Wachstum abzielen und eine schöne Erleichterung schaffen.

Langhantel Kniebeugen

Hantelkniebeugen

Kniebeugen mit einer Langhantel oder Hanteln sind eine der effektivsten und besten Übungen für das Wachstum und die Vergrößerung des Volumens der Gesäßmuskulatur. Sie müssen sie in 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen ausführen. Gleichzeitig müssen Sie ein solches Gewicht wählen, dass Sie alle 12 Wiederholungen ausführen können, und die letzten 2 Wiederholungen sollten Ihnen mit großen Schwierigkeiten gegeben werden. Sie können "mit aller Kraft" sagen. Nur unter solchen Bedingungen erzeugen Sie Mikrorisse in Ihren Muskelfasern und starten den Prozess des Muskelgewebewachstums.

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Smith Trainingsgerät

Dieser Simulator funktioniert gut auf die Gesäßmuskulatur. Kniebeugen auf Smiths Simulator ähneln normalen Kniebeugen mit einer Langhantel, aber im Gegensatz zu den ersten, bei denen ich auch an der Stabilisierung der Muskeln teilnehme, ist diese Übung isolierter und zielt darauf ab, nur die großen, kleinen und mittleren Gesäßmuskeln zu trainieren. Dies sind Übungen zur Gesäßvergrößerung. Ich rate Ihnen, diese Übungen für Mädchen durchzuführen, die bereits mit normalen Kniebeugen vertraut sind, da die Technik der Übung hier sehr wichtig ist, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Sie müssen tief in die Hocke gehen und das gesamte Körpergewicht auf das Gesäß übertragen. Sie müssen es in 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen ausführen, wie bei normalen Kniebeugen.

Kniebeugen hacken

Sehr effektive Kniebeugen, wenn Sie das Gesäß aufpumpen möchten. Mit diesem Simulator können Sie eine ziemlich tiefe Hocke machen, was einer der wichtigsten Punkte ist, wenn wir über den Muskelaufbau am Gesäß sprechen. Der zweite Moment ist das Gewicht, mit dem Sie arbeiten. Mädchen, haben Sie bei dieser Übung keine Angst vor großen Gewichten, da das Pumpen Ihres Gesäßes nicht funktioniert, auch wenn Sie es speziell tun möchten =). Sie können diese Übung in 3-4 Ansätzen für 10-12 Wiederholungen nach einem Ihnen bereits bekannten Schema durchführen.

Schulter Ausfallschritte

Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern sind sehr effektive Übungen, um das Volumen des Gesäßes zu erhöhen. Es ist ratsam, dies nach Kniebeugen mit einer Langhantel oder einer der oben beschriebenen Sorten sowie nach einer Beinpresse (siehe unten) zu tun. Tatsache ist, dass sich nach einer guten Kniebeuge bereits Mikrorisse in Ihren Muskelfasern gebildet haben. Mit Ausfallschritten können Sie Ihr Gesäß „fertigstellen“ und diese Muskelrisse vergrößern. Dies führt letztendlich zu einem noch größeren Wachstum.

Diese Übung ist eine Hilfsübung, die separat durchgeführt wird. Sie ermöglicht es Ihnen nicht, große Muskelmasse aufzubauen (weshalb Männer dies nicht gerne tun), aber sie hilft den Mädchen, ein schönes Relief und abgerundete Formen des Gesäßes zu bilden, was wir alle brauchen.

Kurzhantel Ausfallschritte

Übungs-Ausfallschritte können modifiziert und anstelle einer Langhantel verwendet werden. Sie müssen Ihre Hände am Körper halten, damit Sie das Gleichgewicht halten und große Hände verwenden können, im Gegensatz zu Ausfallschritten mit einer Langhantel auf Ihren Schultern. Ausfallschritte (jede Version) erfordern 12 Wiederholungen von 3-4 Annäherungen an jedes Bein nacheinander.

Bulgarische Ausfallschritte (geteilte Kniebeugen)

Bulgarische Ausfallschritte oder, wie sie auch genannt werden, geteilte Kniebeugen sind eine weitere großartige Option, um Ihr Gesäß zu trainieren. Der Unterschied zu normalen Ausfallschritten besteht darin, dass der Kniebeugenwinkel eine Schlüsselrolle bei der Beteiligung bestimmter Muskelgruppen spielt. Wenn Sie das Gesäß belasten möchten, sollten Sie in die Hocke gehen und den glatten Körper leicht nach vorne zum vorderen Knie geben und das Becken näher an das hintere Bein bringen, das auf der Bank steht. Wenn Sie sich auf das Pumpen von Quadrizeps konzentrieren möchten, müssen Sie deutlich senkrecht zum Boden hocken und das Knie leicht nach vorne bringen (aber nicht aus dem Zeh herausbewegen), dann fällt die Last auf Ihren Quadrizeps. Mit diesen Kniebeugen können Sie Übungen mit einem größeren Bewegungsbereich ausführen, was sich positiv auf die Zunahme und das Wachstum des Gesäßes auswirkt.

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Es ist am bequemsten, Hanteln für ein effektiveres Ergebnis zu verwenden und in 3 Sätzen à 12 Mal durchzuführen.

Überstreckung

Hyperextension ist eine sehr nützliche Übung. Ich habe es in diese Liste von Übungen zur Vergrößerung und Vergrößerung des Gesäßes aufgenommen, damit Sie Geschäft mit Vergnügen verbinden können: Verbessern Sie die Form Ihres Gesäßes und trainieren Sie gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur. Sie können es in zwei Versionen tun: mit einem runden Rücken und mit einer geraden Linie. Die erste Option zielt nur darauf ab, das Gesäß und die Kniesehnen zu pumpen, und die zweite darauf, den Rücken des Extensors zu trainieren und Erkrankungen der Wirbelsäule vorzubeugen. Zur effektiven Untersuchung der Gesäßmuskulatur können zusätzliche Gewichte in Form eines Pfannkuchens oder Halses verwendet werden. Für Mädchen sollte das Gewicht zwischen 1 und 5 kg liegen, die Anzahl der Ansätze beträgt 2-3, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12.

Beinpresse

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihr Gesäß gut zu trainieren, aber mit der richtigen Technik. Um das Gesäß zu betonen, müssen Sie: Ihre Beine breiter und höher auf die Plattform stellen, die Plattform tief genug absenken, damit sich das Becken am tiefsten Punkt der Übung nicht von der Stütze löst, da sonst Ihr Rücken beschädigt werden kann. Es ist auch möglich, ein Bein zu verwenden. In diesem Fall können Sie die Gesäßmuskulatur stärker belasten. Aber für Anfänger empfehle ich diese Option nicht, es ist technisch schwieriger zu erreichen. Beinpresse ist eine sehr effektive Übung, um das Volumen des Gesäßes zu erhöhen, wenn es richtig und effizient durchgeführt wird. Ansätze sollten 3 bis 10-12 mal sein. Das Gewicht der Pfannkuchen beträgt 5 bis 10-15 kg.

Auf dem Simulator liegende Beinbeugung

Diese Übung ist gut nach Ausfallschritten durchzuführen, da sie isoliert ist und dazu beiträgt, die richtigen Muskeln nach der Hauptarbeit besser zu pumpen. Sozusagen wird das Gesäß „poliert“, um es in die gewünschte Form zu bringen, und es macht auch eine schöne Erleichterung für Ihren Hüftbizeps.

Rumänischer Kreuzheben auf geraden Beinen

Diese Übung betrifft nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern trainiert auch den Hüftbizeps gut. Es bildet ein wunderschönes, herausragendes Relief Ihres Gesäßes von der Seite und von hinten. Anstelle einer flachen Linie von hinten und unten bis zu den Beinen bringt Ihnen diese Übung bald die abgerundeten Formen Ihres Gesäßes und die schöne Form Ihres Hüftbizeps. Mit einfachen Worten: Ihr Gesäß löst sich von der Beinlinie und bildet einen ordentlichen „Hügel“, der für viele wünschenswert ist. Wir führen in 3 Sätzen von 10-15 mal mit extra Gewicht durch.

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Liegendes Becken (Brücke)

Übung Glutealbrücke ist eine isolierte Übung, um das Gesäß zu erhöhen. Es pumpt die Gesäßmuskulatur gut, besonders wenn Sie zusätzliches Gewicht in Form eines Pfannkuchens oder einer Langhantel verwenden. Legen Sie dazu das ausgewählte Gewicht von oben auf das Becken und halten Sie es zur Sicherheit während des Trainings mit den Händen fest. Es wird empfohlen, mindestens 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen, abhängig von den verwendeten Gewichten.

Mit Hanteln auf einer Bank spazieren gehen

Eine ausgezeichnete Übung für das Wachstum und die Vergrößerung des Volumens der Gesäßmuskulatur ist ein Schritt auf jeder Höhe (Bank, Schritt, Stand). Hier werden kleine, mittlere und große Gesäßmuskeln in die Arbeit einbezogen, und Quadrizeps funktioniert immer noch. Diese Übung ist sehr energieintensiv und erfordert viel Energie. Je mehr Gewicht Sie nehmen (von 3 bis 7 kg pro Hantel), desto schwieriger wird es, sie auszuführen, aber desto besser können Sie Ihr Gesäß pumpen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen an jedem Bein in 3 Sätzen durch. Zuerst müssen Sie einen Fuß 15 Mal und dann den anderen treten – wechseln Sie sie nicht ab! Andernfalls funktioniert es nicht, die Muskeln gut zu trainieren.

Deshalb habe ich versucht, Ihnen die effektivsten Übungen zur Erhöhung des Gesäßvolumens im Fitnessstudio anzubieten, die ich für die besten halte, um schöne Reliefformen des weiblichen Gesäßes zu erzielen. Im Folgenden gebe ich ein Beispiel für eine der vielen Optionen zur Erhöhung der Programme und zur Entlastung des Gesäßes.

Trainingsprogramm zur Vergrößerung und Entlastung des Gesäßes

  1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 3×10-12 + Hyperextension – 3×10-12
  2. Seitliche Drehungen (schräge Muskeln der Presse) – 4×20
  3. Kniebeugen in Smith – 3×10-12 + Liegendes Becken liegend – 3×15
  4. Verdrehen (Rectus abdominis) auf einer geneigten Bank – 4×20
  5. Gehen auf der Bank – 3×12-15 + Traktion auf geraden Beinen – 3×10-15
  • Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms

Wenn es Ihr Ziel ist, das Gesäß aufzupumpen und Muskeln aufzubauen, gelten für Sie die folgenden Regeln:

– eine kleine Anzahl von Ansätzen (optimal 3), weniger Wiederholungen im Ansatz (8-15) im Vergleich zu Übungen zum Abnehmen auf dem Gesäß;

– mit großen Gewichten arbeiten;

– Die richtige Technik.

Dies sind die Grundprinzipien, an die Sie sich erinnern sollten, wenn Sie Übungen machen, um das Gesäß im Fitnessstudio zu vergrößern.

Ihr Trainer war bei Ihnen, Janelia Skripnik!

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