Wie man einen Muskel für einen Vegetarier aufbaut

Seit vielen Jahrzehnten wird Liebhabern des Trainings mit Langhanteln und professionellen Bodybuildern gesagt, dass sie nur dann Muskeln aufbauen können, wenn sie viel Fleisch, Eier und Milchprodukte essen. In diesem Artikel versteht Zozhnik, wie man Muskeln für einen Vegetarier aufbaut.

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  • einen starken Anstieg des Blutdrucks verursachen;
  • absolut nicht kompatibel mit Alkohol und fetthaltigen Lebensmitteln;
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Thomas Schmidt, Androloge.

Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Unabhängig von den Gründen, die zum menschlichen Vegetarismus führten, haben einige Studien die folgenden gesundheitlichen Vorteile festgestellt:

• Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Verringerung des Risikos, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben,
• Abnahme der Lipoproteine ​​niedriger Dichte ("schlechtes" Cholesterin),
• Senkung des Blutdrucks,
• Verringerung des Risikos für Krebs und Typ-2-Diabetes,
• Abnahme des Body Mass Index und des Körperfettanteils,
• Erhöhte Insulinsensitivität.

Alle oben genannten Vorteile einer vegetarischen Ernährung hängen mit Ernährungsmerkmalen zusammen – einer Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und einer hohen Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Pflanzenölen.

Kategorien von Vegetariern

Das Konzept des "Vegetarismus" wird in einem sehr weiten Sinne verwendet, obwohl seine wahre Definition darauf beruhen sollte, in welchen Produkten sich eine Person selbst einschränkt. Die folgende Tabelle zeigt die Arten von Vegetariern:

Vegetarismus und Proteinqualität

Sportler und Fitnessbegeisterte, die sich einer vegetarischen Ernährung widersetzen, glauben, dass Sie mit Getreide und Gemüse allein nicht weit kommen können, da wir aufgrund der unvollständigen Aminosäurezusammensetzung des pflanzlichen Proteins nicht mit signifikanten Ergebnissen beim Streben nach Muskelwachstum rechnen können. Fleisch, Eier und Milchprodukte sind die wertvollsten Proteinquellen für nicht-vegetarische Sportler, da es sich um tierische Produkte handelt, die alle 9 essentiellen Aminosäuren und in den für das Muskelwachstum erforderlichen Mengen enthalten.

In der Tat ist nicht jede Proteinquelle gleichwertig – schließlich bestimmen die Aminosäurezusammensetzung und der Grad der Proteinabsorption den Wert dieses Nährstoffs für unseren Körper.

Vielen pflanzlichen Proteinquellen fehlen essentielle Aminosäuren, und einigen Pflanzen fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren vollständig. Darüber hinaus weisen pflanzliche Lebensmittel einen weiteren signifikanten Nachteil auf – einen relativ geringen Grad an Proteinabsorption.

Schauen Sie sich zur Verdeutlichung die Tabelle an, die der Ernährungsexperte und Physiologe Lyle MacDonald in seinem Artikel über Proteinassimilation vorgestellt hat. Es zeigt die Unterschiede zwischen dem Absorptionsgrad von Protein aus einigen Lebensmitteln:

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Also, was sind die letzten Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein, die wir haben:

* Obwohl Soja einen vollständigen Satz essentieller Aminosäuren enthält, entspricht der relativ geringe Grad der Proteinassimilation nicht vollständig einem Protein tierischen Ursprungs.

Kann ein Vegetarier aufpumpen?

Die Position der American Dietetic Association in Bezug auf vegetarische Ernährung lautet:
… eine angemessen geplante vegetarische Ernährung ist gesund und ausgewogen in der Nährstoffzusammensetzung und eignet sich für alle Menschen in allen Entwicklungsstadien, einschließlich Schwangere und Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sowie Sportler.

Das Vorstandsmitglied des American College of Sports Medicine, Professor Tom Best, stellt in seinem Artikel für EAS außerdem fest:

"Vegetarische Sportler können ihren Proteinbedarf sowohl hauptsächlich als auch ausschließlich aus pflanzlichen Quellen decken, vorausgesetzt, diese Lebensmittel werden täglich in einer Vielzahl konsumiert und die Kalorienaufnahme reicht aus, um ihre Ziele zu erreichen."

Wie so? In der Tat hat pflanzliches Protein im Vergleich zu Tieren zwei Probleme – eine geringe Menge oder einen Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren sowie eine schlechte Absorption von Protein. Ein Vegetarier kann nicht den gesamten Satz essentieller Aminosäuren in ausreichenden Mengen erhalten und kann daher keine großen Muskeln aufbauen, werden einige Leser denken.

Die zertifizierte Ernährungswissenschaftlerin Andrea Gorman stellt fest, dass das erste Problem durch die tägliche Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen und das zweite durch eine Erhöhung der Proteinaufnahme um 10% gelöst wird (Ausgleich für die schlechte Verdaulichkeit pflanzlichen Proteins):

Proteinbedarf für Nichtvegetarier:

  • Für Ausdauertraining – 1.2-1.4 g / kg pro Tag
  • Für Sportler, die mit Gewichten trainieren – 1.2-1.7 g / kg pro Tag

Gemäß den obigen Empfehlungen müssen Vegetarier die Proteinaufnahme um 10% erhöhen.

Proteinbedarf für Vegetarier:

  • Ausdauertraining – 1.3 -1.5 g / kg pro Tag
  • Krafttraining – 1.3-1.8 g / kg pro Tag

Ernährungsstrategie für Vegetarier

Wissenschaftler der EAS Academy, die sich auf die Ernährung von Sportlern spezialisiert hat, stellen in ihrem Trainingsmaterial mit dem Titel „Protein und Aminosäuren im Sport“ fest, dass eine Kombination von zwei oder mehr pflanzlichen Quellen für „defektes“ Protein die Bildung eines „vollständigen“ Proteins mit essentiellen Aminosäuren ermöglicht . Durch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen erhalten wir das sogenannte komplementäre oder komplementäre Protein.

Das Folgende ist eine Tabelle mit komplementären pflanzlichen Proteinquellen der American Nutrition Society:

Ein Beispiel ist die Kombination von Getreide- und Bohnenproteinquellen. Hülsenfrüchte sind reich an der essentiellen Aminosäure Lysin, aber arm an Methionin, während Getreide das Gegenteil ist:

Hülsenfrüchte: Methionin – ↓, Lysin – ↑
Getreide: Methionin – ↑, Lysin – ↓

Durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide erhalten wir die vollständige Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren:

Reis + Bohnen = vollständige Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren

Hervorzuheben ist, dass nicht bei jeder Mahlzeit pflanzliche Proteinquellen sorgfältig kombiniert werden müssen, um die Komplementarität essentieller Aminosäuren zu erreichen. Das Hauptziel besteht darin, eine ausreichende Anzahl verschiedener pflanzlicher Proteinquellen zu konsumieren, die sich gegenseitig ergänzen und ihre Aufnahme über den Tag verteilen.

Wenn Sie beispielsweise zum Frühstück Hülsenfrüchte essen, die arm an Methionin sind, und dann Mandeln essen, die reich an dieser Aminosäure sind, erhalten Sie die erforderliche Menge Methionin.

Es sollte beachtet werden, dass, wenn Sie kein Veganer sind und keine Eier und / oder Milchprodukte ablehnen, das von Ihnen konsumierte pflanzliche Protein in der täglichen Gesamtproteinmenge berücksichtigt werden sollte.

In seinem Buch The Protein Book erklärt ein amerikanischer Spezialist, Lyle MacDonald, dies, indem er sagt, dass das in diesem Fall konsumierte pflanzliche Protein seine Aminosäurezusammensetzung „ausgleicht“ und als vollständig gleichgesetzt wird.

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Die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß

Achten Sie besonders auf Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Tofu. Diese Lebensmittel sind besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die nach dem Training zur Reduzierung von Muskelschäden beitragen und aktiv an der Proteinsynthese beteiligt sind.

Soja und Testosteron

Viele Leser sind möglicherweise besorgt über den Konsum von Sojaprodukten und deren Zusammenhang mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und erhöhtem Östrogen. Was sagen Wissenschaftler dazu?

Fachleute der University of North Carolina betonen, dass es keine Antwort auf die Frage gibt, ob Phytoöstrogene die menschliche Gesundheit positiv oder negativ beeinflussen. Diese Antwort wird höchstwahrscheinlich komplex sein, da sie von Faktoren wie Alter, aktuellem Gesundheitszustand und sogar dem Vorhandensein oder Fehlen bestimmter Bakterien in der Darmflora abhängt.

Im Jahr 2014 stellten Experten in der Zeitschrift German Medical Science fest:

Soja-Lebensmittel enthalten die höchste Menge an Phytoöstrogenen; Strukturell und funktionell ähneln diese Substanzen den weiblichen Hormonen Östrogene … Bisher gibt es nur sporadische Hinweise darauf, dass der Verzehr von Soja später zu einer Feminisierung führt (die Entwicklung sekundärer sexueller Merkmale bei Männern, die für Frauen charakteristisch sind).

Die meisten Experten stellen fest, dass mehr als eine Studie erforderlich ist, um umfassende Antworten auf Fragen zu erhalten, wie Phytoöstrogene unseren Körper beeinflussen.

In Bezug auf die Auswirkungen von Phytoöstrogenen auf den Testosteronspiegel sagen Examine.com-Forscher, dass es nur sehr wenige Hinweise und widersprüchliche Hinweise gibt, die darauf hindeuten, dass der Konsum von Soja die männliche Hormonsekretion verringert. Gleichzeitig stellen Wissenschaftler fest, dass ein zu hoher Konsum von Sojaprodukten tatsächlich zu einer Verringerung der Produktion von Steroidhormonen führen kann.

Schlussfolgerung – Konsumieren Sie Soja nicht in unkontrollierten Mengen.

Experten von Examine.com empfehlen, sich auf eine oder zwei Portionen Sojaprodukte pro Tag zu beschränken, während die Gesamtmenge an Protein aus Soja-Nahrungsquellen 25 Gramm pro Tag nicht überschreiten sollte. Es wird darauf hingewiesen, dass diese Empfehlungen nicht für Sojaproteinkonzentrat (aber nicht für Isolat!) Gelten, da diese Ergänzung eine vernachlässigbare Menge an Substanzen enthält, die einen Anstieg des Östrogens verursachen.

Gleichzeitig ist es notwendig, die Marke sorgfältig auszuwählen und sicherzustellen, dass das Protein vor dem Kauf einer Wärmebehandlung unterzogen wurde, aufgrund derer es von Trypsininhibitoren gereinigt wurde.

Vegetarischer Nährstoffmangel

Wie bereits erwähnt, kann eine gut geplante vegetarische Ernährung Sportlern eine ausreichende Menge aller notwendigen Nährstoffe liefern. Die US-amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik stellt jedoch einige wichtige Nährstoffe fest, denen Vegetarier besondere Aufmerksamkeit schenken müssen. Unter ihnen sind Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin B12. Darüber hinaus gehören zu den Experten der National Student Athletic Association (NCAA) auch Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren in diese Kategorie.

Eisen

Im Vergleich zu Nichtvegetariern können vegetarische Sportler, die sich weigern, Fleisch zu essen, vom Eisenstatus betroffen sein. Es wird betont, dass, obwohl Studien einen Eisenmangel bei Vegetariern festgestellt haben, bei ihnen keine Eisenmangelanämie oder eine Abnahme der Hämoglobinkonzentration beobachtet wurde.
Vegetarische Sportler können das Eisenmangelrisiko verringern, indem sie angereichertes Getreide und Getreide, grünes Blattgemüse, Tofu, Linsen, Samen, Nüsse und getrocknete Früchte konsumieren.

Zink

Wie bei Eisen absorbieren Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern weniger Zink. Pflanzen, die reich an diesem Mineral sind, wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, enthalten viel Phytinsäure, die die Bioverfügbarkeit (Verdaulichkeit) von Zink verletzt. Es wird darauf hingewiesen, dass sich insbesondere Veganer in einer Zone mit erhöhtem Risiko befinden. Insbesondere für Veganer kann die Einnahme von Zink als separate Ergänzung gerechtfertigt sein.

Kalzium

Vegetarische Sportler, die Milchprodukte konsumieren, können den Kalziumbedarf ihres Körpers leicht decken, indem sie 240 ml Milch, 240 ml Joghurt trinken und zweimal täglich 50 Gramm Käse essen. Die Situation bei Veganern ist komplizierter, da sie ihren Bedarf an diesem Mineral decken müssen, indem sie eine große Anzahl von Nüssen und Samen essen, die kalziumreichsten Pflanzenquellen. Relativ gute Quellen für dieses Makromineral sind Brunnenkresse, Grünkohl, Tofu und rote Bohnen.

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Vitamin B12

Einige der reichsten Quellen für Vitamin B12 sind Milchprodukte, Eier und angereicherte Sojaprodukte. Daher haben Vegetarier, die Milch und Eier konsumieren, normalerweise keinen Mangel an diesem Vitamin. Um den Bedarf dieses Vitamins zu decken, müssen Veganer angereicherte / angereicherte Sojaprodukte – Sojamilch, Tofu und Sojajoghurt – in ihre Ernährung aufnehmen.

Vitamin D

Vegetarier (insbesondere Veganer) haben häufig einen Mangel an Vitamin D. Dieses Problem kann gelöst werden, indem mit Vitamin D angereicherte Milch konsumiert und die Sonneneinstrahlung verlängert wird. Darüber hinaus können Sportler die Aufnahme dieses Vitamins als separate Ergänzung betrachten.
Omega-3 (EPA / DHA)

Im Vergleich zu Linolsäure (LA, Omega-6) verbrauchen Vegetarier und insbesondere Veganer relativ wenig Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3), wodurch das Gleichgewicht von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Körper gestört wird. Noch wichtiger ist, dass Vegetarier praktisch keine zwei essentiellen Fettsäuren konsumieren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Eine Überprüfung durch das American Journal of Clinical Nutrition enthält die folgenden Empfehlungen zur Korrektur des Ungleichgewichts zwischen Omega-6- und Omega-3-Säuren und zur Verringerung des Risikos eines EPA- und DHA-Säuremangels:
1. Die meisten Fette sollten aus Quellen von Linolensäure gewonnen werden – Nüssen (insbesondere Walnüssen), Samen (insbesondere Kürbis), Oliven, Avocados, Sojaprodukten sowie Ölen, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind – Oliven, Raps und Walnüsse. Diese Öle dürfen nicht wärmebehandelt werden.
2. Begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren und Transfetten sind.
3. Nehmen Sie ein DHA-Präparat auf Mikroalgenbasis.

Sollte ich mir Sorgen um Eicosapentaensäure (EPA) machen? In einer Überprüfung amerikanischer Experten wird festgestellt, dass man sich keine Sorgen über einen EPA-Mangel machen sollte, wenn eine Person eine ausreichende Menge Linolensäure (ALA) konsumiert und ein DHA-Präparat einnimmt (10-11% davon werden in EPA umgewandelt).

Es ist weit verbreitet, dass vegetarische Sportlerinnen ein erhöhtes Risiko haben, ihre Periode zu schwächen oder ihre Häufigkeit zu verringern (Oligomenorrhoe). Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass diese Verletzung hauptsächlich nicht so sehr auf einen Mangel an bestimmten Nährstoffen zurückzuführen ist, sondern auf einen im Allgemeinen niedrigen Energieverbrauch (Unterernährung).

Die endgültige vegetarische Ernährungsstrategie

Fazit: Vegetarier können Muskeln aufbauen und sportliche Ergebnisse erzielen
Die Wirksamkeit des Trainings hängt größtenteils von der Ernährung der Person ab. Für eine optimale Trainingsleistung und die Fähigkeit, die Ergebnisse zu verbessern, ist es erforderlich, dass die menschliche Ernährung eine ausreichende Menge an Protein (sowie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien) enthält.

Eine gut durchdachte vegetarische Ernährung kann all diese Anforderungen erfüllen, einschließlich der Versorgung des Körpers mit allen essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.
Es sollte separat vermerkt werden – wenn der Athlet kein Veganer ist und keine Eier und / oder Milchprodukte ablehnt -, wird die Aufgabe, die erforderliche Menge des gesamten Satzes essentieller Aminosäuren zu erhalten, erheblich vereinfacht.

Die endgültige vegetarische Strategie für den Verzehr einer angemessenen Menge „vollständigen“ Proteins auf den Punkt gebracht:

1. Nehmen Sie täglich eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen in die Ernährung auf.
2. Verbrauchen Sie 10% mehr Protein als Allesfresser.
3. Achten Sie besonders auf Lebensmittel, die reich an Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin D und B12 sowie Omega-3-Säuren sind.

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