Welche Übungen zur Verbesserung der Potenz

Potenzprobleme sind ziemlich häufig. Es gibt viele Möglichkeiten, die sexuelle Aktivität eines Mannes zu normalisieren, einschließlich spezieller körperlicher Übungen. Sie wirken komplex und wirken sich nicht nur positiv auf die Wirksamkeit, sondern auch auf den gesamten Organismus aus.

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Thomas Schmidt, Androloge.

Die Rolle von Bewegung zur Verbesserung der Potenz

Bewegung ist entscheidend für die männliche Potenz. Dies ist auf folgende Faktoren zurückzuführen:

  • Verbesserung der Stoffwechselprozesse und Hormonspiegel. Von besonderer Bedeutung sind Adrenalin, Androgene und Testosteron, deren Spiegel die Potenz und Erektion beeinflusst.
  • Stärkung der Muskeln des Perineums, die die Erektion beeinflussen.
  • Verbesserung der Blutversorgung der Genitalien und Beckenorgane. Infolgedessen steigt bei Erregung der Blutfluss an und die Erektion verbessert sich.
  • Gewichtsverlust. Bei regelmäßiger körperlicher Anstrengung normalisiert sich das Körpergewicht, was sich positiv auf die Potenz auswirkt.
  • Erhöhter Muskeltonus.

Potenzübung

Sie können die Potenz durch verschiedene Übungen verbessern. Sie können einen Satz von Elementen auswählen oder ein Programm für sich selbst erstellen.

PC Muskelstärkung

Dies wird als Scham-Steißbein-Muskel bezeichnet, der auch als Liebesmuskel bezeichnet wird. Seine Stärkung ist äußerst wichtig für die Wirksamkeit. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, ein Kissen oder eine Ferse. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule vollständig und entspannen Sie Ihre Muskeln. Neige deinen Kopf leicht und schließe deine Augen. Diese Situation ist der Ausgangspunkt.
  2. Spannen Sie den Muskel an und fixieren Sie ihn 3 Sekunden lang. Stress sollte mit einem langsamen Atemzug ausgeführt werden.
  3. Während Sie ausatmen, entspannen Sie sich.
  4. Mach 10 Wiederholungen.
  5. Die Gesamtdauer der Übung beträgt 10 Minuten. Diese Zeit kann nicht überschritten werden, auch wenn die erforderliche Anzahl von Wiederholungen nicht möglich ist.

Solche Bedingungen gelten für Anfänger. Wenn der Muskel gestärkt ist, müssen Sie bis zu 10 Sekunden unter Spannung bleiben. Die Zeit muss schrittweise erhöht werden und die Spannung muss reibungslos aufgebaut werden.

Bei einem ausreichend gestärkten Muskel sollte der erste Ansatz innerhalb von 5 Minuten durchgeführt werden. Nach einer Minute Einweichen und 10 schnellen Drücken und Lösen. Insgesamt 3 Zyklen, wobei die Spannung allmählich erhöht wird.

Die Anzahl der Schnitte kann schrittweise auf das 300-fache erhöht werden. Übung, um zweimal am Tag, aber nicht länger als 15 Minuten durchzuführen.

Die folgenden Übungen können auch durchgeführt werden, um den PC-Muskel zu stärken:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie leicht die Beine. Spannen Sie den Muskel an und entspannen Sie sich. Führen Sie mehrere Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Spannungsintensität, das Tempo und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise.
  • Stehen Sie mit gespreizten Beinen auf. Spannen Sie den Scham-Steißbein-Muskel an und komprimieren Sie gleichzeitig die Beckenmuskulatur. Halten Sie am maximalen Spannungspunkt 10 Sekunden lang gedrückt und halten Sie den Atem an, solange dies nicht zulässig ist.

Kniebeugen

Kniebeugen sind wirksam, was mit einer speziellen Technik durchgeführt werden sollte:

  1. Für die Ausgangsposition müssen Sie aufrecht stehen und die Beine auseinander halten, wobei die Socken etwas mehr als die Breite der Schultern nach außen gedreht sind.
  2. Spannen Sie Ihr Gesäß an und hocken Sie langsam so tief wie möglich. Gleichzeitig sollten die Füße nicht vom Boden gerissen werden.
  3. 2 Sekunden unten fixieren.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Entspannen Sie das Gesäß bei voller Streckung der Beine.
  6. Mach 20 Wiederholungen.

Allmählich muss die Last erhöht werden. Es ist auch notwendig, die Fixierungszeit am unteren Punkt auf 15 Sekunden bei der letzten Hocke zu erhöhen. In dieser Position ist es nützlich, ein wenig auf und ab zu schwanken.

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Prostata-Übung

Diese Elemente sind nicht nur zur Verbesserung der Wirksamkeit, sondern auch zur Vorbeugung von Prostatapathologien wirksam. Die folgenden Übungen sind hilfreich:

  1. Geh auf die Knie und neige deine Brust zum Boden. Im Extremfall 10 Sekunden einrasten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 3 Wiederholungen.
  2. Ziehen Sie den Anus fest zurück und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Mache 3 Wiederholungen. Eine solche Übung sollte mehrmals täglich durchgeführt werden.
  3. Leg dich auf den Boden. Beugen Sie ein Bein am Knie und ziehen Sie es an die Brust. 10 Sekunden lang einrasten lassen. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
  4. Geh auf die Knie und spanne deine Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an. Verriegeln Sie diese Position für 10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kegel-Übungen

Eine solche Gymnastik verbessert die Erektion, stärkt die Muskeln des Beckenbodens und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Prostatitis. Führen Sie die folgenden Elemente effektiv aus:

  1. Ziehen Sie die Perinealmuskeln abwechselnd zusammen und entspannen Sie sie. Übung innerhalb einer Minute zu beenden. Während dieser Zeit müssen Sie 10 Wiederholungen durchführen. Allmählich müssen Sie die Dauer einer Reduzierung auf 20 Sekunden erhöhen.
  2. Glätten Sie die Gesäßmuskulatur und belasten Sie den Anus nach dem Entspannen. Zunächst reichen 10 Wiederholungen aus, nach ihrer Anzahl muss schrittweise auf 50 erhöht werden.
  3. Übungen können auch beim Wasserlassen durchgeführt werden. Dazu ist es notwendig, den Prozess mindestens viermal durch Muskelverspannungen zu stoppen.

Übungen zur Verbesserung der Durchblutung im Beckenbereich

Für solche Zwecke ist es nützlich, den folgenden Komplex auszuführen:

  1. Drehen Sie das Becken im Kreis und simulieren Sie die Torsion eines Reifens. Es ist notwendig, 40 Bewegungen in jede Richtung zu machen.
  2. Stehen Sie gerade und spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr als die Breite der Schultern. Kippen Sie den Körper mit Ihren Händen auf den Boden. Zunächst reicht es aus, 3-4 Anflüge mit 20 Pisten zu machen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie die Anzahl der Neigungen alle 2 Tage um eins erhöhen. Norm – 50 Elemente.
  3. Eine solche Übung sollte morgens eine halbe Stunde vor dem Frühstück durchgeführt werden. Sie sollten sich zuerst aufwärmen. Nehmen Sie dann Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 10 kg und senken Sie Ihre Arme mit ihnen entlang des Körpers. Springen Sie mit einem Fuß nach vorne und bewegen Sie das Gewicht allmählich auf das Knie. Mache 12 Wiederholungen abwechselnd an jedem Bein.

Gymnastik ohne Kleidung

Solche Übungen werden völlig nackt durchgeführt. Gymnastik besteht aus folgenden Elementen:

  1. Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie die Beine leicht schulterbreit auseinander. Bewegen Sie das Becken schnell hin und her und schaukeln Sie sanft mit den Genitalien. Gleichzeitig ist das Einatmen tief und laut, das Ausatmen ist langsam und leise. Der erste Ansatz wird innerhalb von 7 Atemzügen durchgeführt, danach machen sie eine halbe Minute Pause und 6 Wiederholungen. Es ist effektiver, eine solche Übung am Morgen durchzuführen.
  2. Hocke dich hin. Ziehen Sie in dieser Position den Hodensack so weit wie möglich und ziehen Sie gleichzeitig den Magen mit dem Gesäß zurück. Machen Sie 7 Wiederholungen, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und führen Sie weitere 7 Wiederholungen im gleichen Intervall durch.

Ball halten

Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen elastischen Ball.

Sie müssen nach folgendem Algorithmus handeln:

  1. Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie die Knie leicht mit dem Ball dazwischen und legen Sie die Hände auf den Gürtel.
  2. Beugen Sie die Knie mehrmals, während Sie die Gesäßmuskulatur belasten.
  3. Halten Sie den Ball und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie bis zum Ende zu strecken.

Bereitschaft Nr. 1

Diese Übung ist äußerst effektiv für die Potenz. Es wird nach folgendem Algorithmus durchgeführt:

  1. Legen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf den Rücken.
  2. Spannen und entspannen Sie die Muskeln des Perineums unter Beachtung des Rhythmus. Stress sollte die Harnverhaltung imitieren.
  3. Die Gesäßmuskeln sollten während des Trainings entspannt sein.

März vor Ort

Die Durchführung einer solchen Übung ist mit gestrecktem Rücken erforderlich. Die Ausgangsposition besteht darin, zu stehen und die Arme entlang des Körpers zu senken. Machen Sie Schritte und heben Sie die Knie so weit wie möglich an, um den Bauch zu erreichen.

Laufen auf der Stelle

Die Ausgangsposition ist, aufrecht zu stehen und die Knie leicht zu beugen. Imitieren Sie das Laufen, aber ziehen Sie Ihre Socken nicht vom Boden ab. Die Fersen müssen abwechselnd angehoben werden, wobei die Knie maximal nach vorne gedrückt werden müssen.

Zunächst reicht es aus, eine solche Übung für eine Minute durchzuführen. In Zukunft sollte die Ausführungszeit schrittweise erhöht werden.

"Triumphbogen"

Um ein solches Element auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Beine leicht beugen. Die Füße sollten auf dem Boden ruhen. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Oberkörpers.

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Heben Sie das Becken so hoch wie möglich über den Boden und kehren Sie dann sanft in seine ursprüngliche Position zurück. Mach ein paar Wiederholungen.

Korkenzieher

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Stuhl. Die Aktionen sind wie folgt:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl nach hinten und greifen Sie ihn mit beiden Händen.
  2. Führen Sie eine Rotation des Beckens durch – zuerst im Uhrzeigersinn, dann in die entgegengesetzte Richtung.
  3. Atmen Sie während der Übung tief durch – Einatmen und Ausatmen werden in einer Bewegung durchgeführt. Ziehen Sie den Anus bei der Inspiration scharf nach innen.
  4. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen in jede Richtung.
  5. Setzen Sie sich ein wenig und entspannen Sie alle Muskeln vollständig.

Knopf reibt

Diese Übung wird nach folgendem Algorithmus durchgeführt:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie leicht die Knie und werfen Sie die Hände hinter den Kopf.
  2. Führen Sie schnell 10 Atemzüge mit Ihrem Magen durch.
  3. Bewegen Sie das Becken abwechselnd nach rechts und links, als würde es das Steißbein reiben. Insgesamt müssen 20 Bewegungen in beide Richtungen ausgeführt werden.

Yoga-Übungen

Eine solche Übung im Yoga heißt Halasana. Um es auszuführen, müssen Sie den folgenden Algorithmus anwenden:

  1. Legen Sie sich mit dem Kopf an die Wand, etwa einen halben Meter davon entfernt. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Oberkörpers.
  2. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, sie an die Wand zu bringen.
  3. Wenn die Socken die Oberfläche berührt haben, senken Sie sie so tief wie möglich ab.
  4. Fixieren Sie so lange wie möglich am äußersten Punkt.
  5. Wenn die Beschwerden beginnen, nehmen Sie 5 Atemzüge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Entspannen Sie die Muskeln, atmen Sie mehrmals tief ein.
  7. Mache 4-5 Wiederholungen.

Wenn die körperliche Vorbereitung die Durchführung dieser Übung erleichtert, lohnt es sich, sie etwas zu komplizieren. Dazu müssen Sie denselben Algorithmus befolgen, aber versuchen, mit Ihren Socken den Boden hinter Ihrem Kopf zu erreichen. Im Extremfall sollten 5 Atemzüge mit dem Magen gemacht werden. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Sehen Sie sich das Video an, wie diese Asana richtig ausgeführt wird:

Im Yoga heißt diese Übung Dhanurasana. Führen Sie es gemäß dem folgenden Algorithmus aus:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Bauch.
  2. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, Ihre Knöchel mit Ihren Händen zu ergreifen.
  3. Strecken Sie beim Inspirieren Ihre Beine hoch, atmen Sie aus und senken Sie sie ab.
  4. Zum Entspannen. Mache 3-5 Wiederholungen.

Wenn Sie Ihre Knöchel nicht greifen können, können Sie einen Gürtel oder ein verdrehtes Handtuch verwenden. Die Anzahl der Wiederholungen sollte schrittweise auf 12 erhöht werden.

Die Technik für diese Übung wird in diesem Video gezeigt:

"Cobra"

Diese Übung ist im Yoga beliebt und wird auch Bhujangasana genannt. Es wird nach folgendem Algorithmus durchgeführt:

  1. Legen Sie sich mit gestreckten und geschlossenen Beinen auf den Bauch und beugen Sie die Arme leicht. Mit Handflächen müssen Sie so nah wie möglich an den Achseln auf dem Boden ruhen und die Ellbogen anheben.
  2. Heben Sie bei der Inspiration langsam den Kopf und dann die Schultern an und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Handfläche. Im Extremfall müssen Sie einige Sekunden lang reparieren, den Atem anhalten und den Kopf ein wenig zurückwerfen.
  3. Senken Sie beim Ausatmen Kopf und Brust.
  4. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden und entspannen Sie Ihre Muskeln.
  5. Machen Sie 5-6 Wiederholungen und halten Sie die Ruheintervalle ein.

Die Cobra-Pose-Technik wird in diesem Video gezeigt:

Eine effektive Reihe von Übungen für die Potenz

Um die Potenz zu verbessern, können Sie die vorgefertigten Übungen verwenden, die durch die folgenden Elemente dargestellt werden:

  • Drehung des Beckens. Es ist notwendig, kreisende Bewegungen auszuführen und eine Acht im Becken aufzuschreiben.
  • Steh auf. Heben Sie abwechselnd Ihre Knie an und ziehen Sie sie an Ihre Schultern. Die Übung kann vor Ort durchgeführt werden oder sich leicht vorwärts bewegen. Der Rücken sollte immer gerade bleiben. Es ist notwendig, 3 Wiederholungen von 10 Hebevorgängen an jedem Bein durchzuführen. Zwischen den Ansätzen sollte eine kleine Pause sein.
  • Steh an die Wand und stütze dich mit deinen Händen darauf. Gesäß entspannen. Abreißen Sie abwechselnd die Fersen vom Boden und simulieren Sie einen Lauf. Die Socken sollten auf dem Boden bleiben. Übung für eine Minute durchführen und das Tempo schrittweise erhöhen. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Artikel.
  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen gerade hin. Atme langsam ein und auch aus. Kippen Sie Ihren Körper leicht nach unten und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften. Halten Sie den Atem an und ziehen Sie gleichzeitig mit dem Anus den Unterbauch ein. In diesem Fall sollten die Knie gebeugt und die Schultern angehoben werden. Führen Sie bis zu 10 Wiederholungen durch.
  • Die Ausgangsposition für Liegestütze ist ein Schwerpunkt im Liegen. Lehnen Sie sich auf Ihre Handfläche, strecken Sie Ihre Arme oder beugen Sie sie leicht an den Ellbogen. Ziehen Sie das linke Knie zum Bauch und kehren Sie dann in seine ursprüngliche Position zurück. Mache 10 Wiederholungen pro Bein. Machen Sie eine kleine Pause und machen Sie 3 weitere Sätze mit 10 Elementen für jedes Glied.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und senken Sie sie hinter den Kopf, um den Boden zu erreichen. Für das Gleichgewicht und das Wegschieben mit den Händen ist es besser, sich in der Taille zu stützen. Im Extremfall sollten Sie 10-15 Sekunden verweilen, wenn dies keine ernsthaften Beschwerden verursacht. Machen Sie 5 Wiederholungen.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich so weit wie möglich. Gleichzeitig heben Sie die Arme mit den Beinen an und bewegen sie in entgegengesetzte Richtungen. Hände sollten nach vorne und Füße nach hinten gezogen werden. 5 Sekunden am äußersten Punkt fixieren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und legen Sie seine Handflächen und Füße auf den Boden. Die Knie sollten gebeugt sein. Heben Sie das Becken langsam auf seine maximale Höhe an. Im äußersten Punkt einige Sekunden fixieren und dann problemlos in die ursprüngliche Position zurückkehren. Mache 6 Wiederholungen. Um diese Übung durchzuführen, ist es besser, eine Matte zu verwenden.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die gebeugten Beine an den Knien leicht an und simulieren Sie das Fahrradfahren. Drehbewegungen werden zuerst in die eine und dann in die andere Richtung ausgeführt. Alle Aktionen müssen rhythmisch sein.
  • Leg dich auf den Rücken. Drehen Sie abwechselnd gerade Beine im Kreis – zuerst nach innen, dann in die entgegengesetzte Richtung. Die Übung wird in kurzen Sätzen in drei Sätzen durchgeführt.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die geraden Beine. In diesem Fall müssen Sie sich auf Schultern und Ellbogen stützen und sich mit den Handflächen in der Taille abstützen. Diese Übung heißt Birke. Im Rack müssen Sie 20 Sekunden lang halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die Sätze drei Minuten lang im Abstand von mehreren Sekunden durch.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie die Hände im Schloss hinter Ihrem Kopf. Heben Sie die Beine an und strecken Sie sie so weit wie möglich nach vorne. Simulieren Sie die Bewegung von Scheren und abwechselnden Beinen. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Bewegungen aus.
  • Gesäß läuft. Sie müssen auf dem Boden sitzen und Ihre Beine nach vorne strecken. Es ist bequemer, die Arme an den Ellbogen zu beugen, aber Sie können sich ausstrecken. Bewegen Sie das Gesäß abwechselnd nach vorne und über den Boden. Um loszulegen, reicht es aus, mindestens 2 Meter vorzurücken und auf die gleiche Weise zurückzugehen, aber das Gesäß nach hinten zu bewegen. Bei jeder Bewegung müssen Sie versuchen, die Länge des "Schritts" zu erhöhen.
  • Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Ihre Beine an den Knien gebeugt. Drücken Sie sie mit den Füßen aneinander und nehmen Sie die Knie so weit wie möglich zur Seite. Füße stützen die Handflächen ab und ziehen sie so nah wie möglich an den Schritt. Drücken Sie mit den Ellbogen auf Ihre Füße, sodass Ihre Knie auf den Boden fallen, und schwächen Sie dann den Druck. Die Beine sollten die Bewegung der Flügel eines Schmetterlings imitieren, während Sie am unteren Punkt einige Sekunden verweilen müssen. Während der Übung sollte der Rücken gerade bleiben.
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Solche Gymnastik sollte mindestens anderthalb Stunden vor dem Essen oder nach dem gleichen Intervall danach durchgeführt werden. Die Last muss schrittweise erhöht werden. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, sollte die Verstauchung oder der Druck geschwächt werden.

Nützliche Sportarten

Zur Verbesserung der Potenz ist grundsätzlich jede motorische Aktivität sinnvoll. Es ist nützlich, mindestens 2-3 Mal pro Woche zu laufen. Um die Potenz zu verbessern und eine Verstopfung der Beckenorgane zu verhindern, reichen bereits halbstündige Läufe aus.

Es ist auch sehr nützlich zu schwimmen. Einige Übungen können in Wasser durchgeführt werden, was ihre Wirksamkeit erheblich erhöht.

Um die Potenz zu verbessern, sind Yoga und Cardio wirksam. Unabhängig von der gewählten Richtung müssen Sie mit den Grundlagen und Mindestlasten beginnen.

Während Sie verschiedene körperliche Übungen durchführen, müssen Sie Ihre Atmung überwachen. Es ist nützlich, gleichzeitig Atemgymnastik und Meditation zu beherrschen.

Verschiedene Übungen ermöglichen es einem Mann, seine Potenz signifikant zu verbessern. Dies wird durch eine komplexe Wirkung auf den Körper erreicht, insbesondere durch die Aktivierung der Blutversorgung. Regelmäßige Bewegung ist nicht nur zur Potenz nützlich, sondern auch zur Vorbeugung verschiedener Pathologien des Urogenitalsystems.

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