Übungen zur Entwicklung der Beinmuskelkraft

Übungen zur Entwicklung der Beinmuskelkraft

Technik: Springseil. Das Tempo ist schnell. Die Anzahl der Wiederholungen – drei Sätze von 1 Minute. Führen Sie alle 15 Sekunden in einer Runde Sprünge mit maximaler Beschleunigung durch.

Ausführungsoptionen:

a) abwechselnd auf den rechten und linken Fuß springen;

b) nur auf einem Bein abprallen;

c) verschränken Sie nach einer Umdrehung des Seils Ihre Arme vor Ihnen;

d) Führen Sie für jeden Sprung eine doppelte Drehung des Seils durch.

e) Sprünge ausführen, indem das Seil in die entgegengesetzte Richtung gedreht wird;

f) Sprünge an einem Springseil ausführen, für jeden zweiten Sprung, bei dem der Körper um 360 ° entfaltet wird.

Die Art des Aufpralls: Durch die Ausübung komplexer Effekte werden effektiv Geschwindigkeitsstärkequalitäten entwickelt.

Wichtige Punkte:

1) die Leistung verschiedener Arten von Sprüngen variieren;

2) Pause zwischen den Sätzen für mindestens 1-2 Minuten;

3) Kontrollieren Sie Ihre Atmung beim Springen.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Akzeptieren Sie die Ausgangsposition – stehen Sie gerade, heben Sie dann das gerade rechte Bein bis zur Höhe des Gürtels an und bitten Sie den Partner, sie im Knöchelbereich zu ergreifen.

Springen Sie von Ihrer Ausgangsposition auf Ihren linken Fuß. Ändern Sie die Position der Beine und machen Sie die Übung am rechten Bein. Abwechselnde Sprünge, sowohl an Ort und Stelle als auch mit Vorwärtsbewegung. Die Ausführungsrate ist durchschnittlich, mit einer allmählichen Erhöhung der Ausführungsgeschwindigkeit. Die Anzahl der Wiederholungen 10-mal in einem Ansatz.

Ausführungsoption:

a) Heben Sie mit dem Rücken zum Partner das gerade Bein nach hinten, nicht zu hoch. Bitten Sie Ihren Partner, Ihren Fuß im Knöchelbereich zu ergreifen. Mit einem Bein nach vorne springen.

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Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt effektiv die Muskeln der Beine.

Wichtige Punkte:

1) Wenn Sie die Übung in einem schnellen Tempo ausführen, müssen Sie zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten ruhen.

2) Wenn Sie eine Übung mit Fortschritt ausführen, variieren Sie die Bewegungsbahn.

3) Kontrollieren Sie Ihre Atmung während der Übung.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Akzeptieren Sie die Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, die Beine am Kniegelenk gebeugt und an die Brust gedrückt, die Füße nach außen gestreckt. Bitten Sie Ihren Partner, das Gesäß an Ihren Füßen zu tragen.

Strecken Sie aus der Ausgangsposition langsam die Beine im Kniegelenk mit dem Gewicht des Partners aus und beugen Sie sie. Der Winkel, in dem Sie Ihren Partner nach oben drücken müssen, beträgt 45 °. Das Ausführungstempo ist langsam. Die Anzahl der Wiederholungen 20 Mal in einem Ansatz.

Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt effektiv die Muskeln der Beine.

Wichtige Punkte:

1) versuchen Sie, einen Partner zu wählen, dessen Gewicht Ihnen gleich ist;

2) Wenn sich die Muskelkraft entwickelt, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze, wenn Sie eine Übung durchführen.

3) Versuchen Sie, den Partner nicht vertikal nach oben, sondern in einem Winkel von 45 ° nach oben zu drücken. Auf diese Weise erreichen Sie eine optimale Belastung der Beinmuskulatur.

4) Führen Sie beim Ausatmen eine Streckung der Beine durch und beugen Sie sich beim Einatmen.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – auf dem Bauch liegend, die Beine in einem Winkel von 90 ° am Kniegelenk gebeugt, die Arme entlang des Körpers gestreckt. Bitten Sie Ihren Partner, sich auf Ihr Gesäß zu setzen und Ihre Beine an den Knöcheln zu packen.

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Versuchen Sie von der Ausgangsposition aus, den Widerstand der Hände des Partners zu überwinden, die Beine zu strecken und auf die Oberfläche abzusenken. Das Ausführungstempo ist durchschnittlich. Die Anzahl der Wiederholungen von 10 bis 20 Mal in einem Ansatz.

Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt effektiv alle Muskelgruppen der Beine und stärkt die Kniegelenke.

Wichtige Punkte:

1) Führen Sie die Übung nur mit aktiver Beugung und Streckung der Beinmuskulatur durch, ausgenommen die Teilnahme anderer Muskelgruppen an der Übung.

2) Atmung kontrollieren.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und sitzen Sie auf einem Bein, dem zweiten – einer geraden Linie, die sich gegenübersteht. Nehmen Sie die Hände Ihres Partners.

Führen Sie von der Startposition aus niedrige Sprünge mit Vorschub durch. Verwenden Sie verschiedene Richtungen hin und her, links und rechts. Das Ausführungstempo ist durchschnittlich. Die Anzahl der Wiederholungen – kontinuierlich für 30 Sekunden in einem Ansatz.

Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt effektiv die Muskeln der Beine.

Wichtige Punkte:

1) Wenn mehr als ein Ansatz durchgeführt wird, ist es wünschenswert, Übungen durchzuführen, um die Muskeln der Beine in dem Intervall zwischen den Sätzen zu entspannen.

2) während der gesamten Übung eine gerade Körperhaltung beibehalten;

3) Atmung kontrollieren.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein – stehen Sie mit Ihrem Partner Rücken an Rücken, Arme über die Brust gebeugt, Betonung mit Schulterblättern.

Machen Sie von der Ausgangsposition aus ein paar Schritte vorwärts, die Klingen sollten noch in Kontakt sein. Führen Sie in dieser Position gleichzeitig Kniebeugen durch, beugen Sie die Beine zum Kniegelenk und heben Sie sie an. Das Ausführungstempo ist durchschnittlich. Die Anzahl der Wiederholungen 25 Mal in einem Ansatz.

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Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt effektiv die Gesäß- und Beinmuskulatur.

Wichtige Punkte:

1) Stellen Sie die Last ein, indem Sie die Position der Beine in Bezug auf den Partner ändern (näher, weiter).

2) Hocken – ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren – einatmen.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – sitzen Sie auf der Oberfläche gegeneinander, betonen Sie mit den Händen dahinter, die Beine am Kniegelenk gebeugt und ruhen Sie mit den Füßen in den Füßen des Partners.

Führen Sie von der Ausgangsposition aus, überwinden Sie den Widerstand des Partners, wechseln Sie die Beugung und Streckung der Beine ab. Das Ausführungstempo ist durchschnittlich. Die Anzahl der Wiederholungen 25 Mal in einem Ansatz.

Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt die Gesäß- und Beinmuskulatur.

Wichtige Punkte:

1) Wenn Sie mehr als einen Ansatz ausführen, müssen Sie Ihre Beine ein bis zwei Minuten lang entspannen.

2) Versuchen Sie während der Übung, die Beine bis zum Ende zu strecken, um den Widerstand zu überwinden.

3) Halten Sie den Oberkörper gerade und isolieren Sie die Muskeln, die nicht an der Übung beteiligt sind.

4) Kontrollieren Sie Ihre Atmung – indem Sie Ihre Beine beim Ausatmen strecken.

Dieser Text ist ein Informationsblatt.

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