Übungen zur Entwicklung der Armmuskelkraft

Übungen zur Entwicklung der Armmuskelkraft

Technik: Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – liegen, die Beine zusammen.

Machen Sie von der Ausgangsposition aus Liegestütze. Das Ausführungstempo ist durchschnittlich. Die Anzahl der Wiederholungen von 10 bis 20 Mal in einem Ansatz, abhängig vom Grad der Bereitschaft.

Ausführungsoptionen:

a) Liegestütze an Ihren Fingerspitzen;

b) Liegestütze an Fäusten;

c) Liegestütze mit Klatschen: für ein Klatschen, für zwei Klatschen;

d) von der Ausgangsposition aus liegt die Betonung auf den Fäusten – Push-up mit dem Übergang zum Handrücken.

Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt effektiv die Muskeln des oberen Schultergürtels, der Arme, der Brust und stärkt die Hände.

Wichtige Punkte:

1) Halten Sie während der Ausführung die Beine gerade, der Oberkörper und die Hüften sollten in einer geraden Linie sein;

2) Halten Sie das durchschnittliche Ausführungstempo ein und beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 °.

3) Da Liegestütze auf dem Handrücken das Handgelenk stark belasten, empfehlen wir, diese Übung im Anfangsstadium der Kraftentwicklung auszuschließen oder mit äußerster Vorsicht durchzuführen.

Technik: Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – der Körper ist natürlich gestreckt, die Beine zusammen, die Arme sind frei entlang des Körpers gesenkt, halten Sie Ihren Kopf gerade.

Konzentrieren Sie sich von der Startposition aus auf die Handflächen und Liegestütze, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie so hoch wie möglich. Klatschen Sie beim Hochspringen mit den Handflächen über den Kopf. Das Ausführungstempo ist so schnell wie möglich. Die Anzahl der Wiederholungen 5-10 mal in einem Ansatz.

Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt die Muskeln des oberen Schultergürtels, stärkt die Hände und Handgelenke.

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Wichtige Punkte:

1) versuchen, das schnellste Ausführungstempo beizubehalten;

2) Wenn sich die Muskelkraft entwickelt, erhöhen Sie die Bewegungsamplitude und die Anzahl der Ansätze.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein – im Liegen hält der Partner Ihre Beine an den Knöcheln.

Bewegen Sie sich von der Ausgangsposition aus in verschiedenen Richtungen – hin und her und diagonal – auf Ihren Händen. Je breiter die Arme auseinander sind, desto höher ist die Last. Das Tempo ist schnell. Trainieren Sie je nach Bereitschaft 10 bis 30 Sekunden.

Die Art des Aufpralls: Die Übung stärkt effektiv die Hände, Handgelenke und entwickelt die Muskeln des Brust- und Schultergürtels.

Wichtige Punkte:

1) Kontrollieren Sie die Handlungen des Partners und achten Sie darauf, das Gleichgewicht Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.

2) Wenn die Hände stärker werden, erhöhen Sie die Amplitude und Geschwindigkeit der Ausführung.

3) Atme ruhig.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – betonen Sie die Hände mit dem Rücken zur Oberfläche. Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Beine um die Knöchel zu legen.

Machen Sie von der Ausgangsposition aus Liegestütze an den Händen. Der Partner, der Ihre Beine hält, muss sich im unteren Rücken leicht beugen, um sich nicht nach vorne zu lehnen. Durch Variieren des Winkels der Beine können Sie die Last einstellen. Das Ausführungstempo ist langsam. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz 5-10 Mal, abhängig vom Grad der Bereitschaft.

Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt effektiv die Muskeln des oberen Schultergürtels und der Arme, stärkt die Hände und Handgelenke.

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Wichtige Punkte:

1) Kontrollieren Sie die Aktion des Partners und den Winkel der Beine. Versuchen Sie im Anfangsstadium nicht, die Übung mit maximaler Belastung durchzuführen.

2) Wenn sich die Muskelkraft entwickelt, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze.

3) Liegestütze langsam machen;

4) Biegen der Arme – Ausatmen, Strecken der Arme – Einatmen.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Akzeptieren Sie die Ausgangsposition – stehen Sie in einer rechtshändigen Haltung einander gegenüber und konzentrieren Sie sich mit beiden Händen auf die Hände des Partners.

Führen Sie von der Ausgangsposition aus, um den gegenseitigen Widerstand zu überwinden, eine abwechselnde Beugung und Streckung der Arme durch. Das Ausführungstempo ist langsam. Die Anzahl der Wiederholungen von 10 bis 20 Mal in einem Ansatz, abhängig vom Grad der Bereitschaft.

Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt effektiv die Muskeln des Schultergürtels und der Arme.

Wichtige Punkte:

1) Nehmen Sie Ihre Füße nicht von der Oberfläche, versuchen Sie, die Arme Ihres Partners so weit wie möglich zu beugen.

2) versuchen Sie, Ihre Arme bis zum Ende zu beugen und zu strecken, um den Widerstand des Partners zu überwinden;

3) Wenn sich die Muskelkraft entwickelt, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze.

4) halten Sie Ihren Rücken gerade;

5) Halten Sie Ihren natürlichen Atem.

Technik: Die Übung wird zusammen mit einem Partner durchgeführt. Akzeptieren Sie die Ausgangsposition – strecken Sie mit dem Rücken zum Partner die geraden Arme zur Seite und bitten Sie den Partner, Ihre Hände im Handgelenkbereich zu ergreifen.

Versuchen Sie von der Ausgangsposition aus, den Widerstand der Hände des Partners zu überwinden, die Hände zu reduzieren und sie durch die Seiten nach unten abzusenken. Versuchen Sie dann aus der Position der Hand unten, Ihre Arme wieder zur Seite zu spreizen, um auch den Widerstand des Partners zu überwinden. Als eine Option können Sie Ihre Hände heben oder senken. Das Ausführungstempo ist langsam. Die Anzahl der Wiederholungen von 10 bis 20 Mal in einem Ansatz, abhängig vom Grad der Bereitschaft.

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Die Art des Aufpralls: Die Übung entwickelt effektiv die Muskeln des Schultergürtels und der Arme.

Wichtige Punkte:

1) Wenn sich die Muskelkraft entwickelt, erhöhen Sie die Anzahl der Annäherungen und die Bewegungsamplitude.

2) versuchen Sie, die Muskeln der Hände bei der Durchführung von Übungen zu maximieren und diejenigen Muskeln zu isolieren, die nicht an der Ausführung von Bewegungen beteiligt sind;

3) Reduzieren und strecken Sie die Arme beim Ausatmen.

Dieser Text ist ein Informationsblatt.

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